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Versteckter Zucker: Zuckerfallen in Lebensmitteln erkennen und vermeiden

Versteckter Zucker: Zuckerfallen in Lebensmitteln erkennen und vermeiden

Ist jeder Zucker gleich?

Trotz einiger eher kleiner Unterschiede gibt es keinen Zucker, der gesund ist.


Gibt es Lebensmittel, die besonders viel versteckten Zucker enthalten?

Ja, da Zucker ein sehr günstiger Geschmacksträger ist.


Wie vermeide ich Zuckerfallen?

Da sich versteckter Zucker vor allem in Getränken sowie Fertigprodukten findet, achten Sie genau auf das Etikett und schauen Sie auch auf Zuckerersatzstoffe.


In vielen Lebensmitteln befindet sich reichlich Zucker. Solange uns dies bewusst ist, stellt es auch kein großes Problem dar, denn der Genuss dieser Nahrungsmittel lässt sich bewusst einschränken. Dass Schokolade, Kuchen und Cola jede Menge Zucker enthalten, ist allgemein bekannt. Leider gibt es jedoch auch eine Menge an tückischen Zuckerfallen, die schnell dazu führen, dass die täglich empfohlene Verzehrmenge deutlich überschritten wird. Wir zeigen Ihnen, in welchen Lebensmitteln versteckter Zucker zu finden ist und mit welchen Tricks die Nahrungsmittelindustrie versucht, Zucker zu verstecken.

1. Zucker verursacht schwere Krankheiten

Das größte Problem des 21. Jahrhunderts ist neben dem Hunger auf der Welt vor allem das Übergewicht in den reicheren Staaten der Erde.
Trotz medizinischer Fortschritte, die ein immer längeres Leben möglich machen, steigt die Lebenserwartung kaum noch an. Mangelnde Bewegung und starkes Übergewicht führt zu zahlreichen Krankheiten, wie Diabetes und Herzproblemen, die das Leben drastisch verkürzen.

Gut zu wissen
Die Empfehlung des täglichen Zuckerkonsums liegt gemäß den Richtlinien der WHO bei etwa 5 % der insgesamt aufgenommenen Energiemenge. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schließt sich dieser Einschätzung an und propagiert eine Maximalmenge von 10 % Zucker. Bei 2000 Kalorien (kcal) pro Tag bedeutet dies, dass Sie nicht mehr als 25, höchstens jedoch 50 Gramm Zucker zu sich nehmen sollten.

Neben Fett ist vor allem zu viel Zucker für die Gewichtsprobleme verantwortlich, sodass sich jeder Einzelne Gedanken darüber machen sollte, ob und inwieweit Zucker noch zum Leben dazugehört.

Wer jeden Tag ein Stück Kuchen isst, seinen Kaffee mit Zucker süßt oder aber der Schokolade einfach nicht widerstehen kann, kann sich seine Energiebilanz recht gut ausrechnen und darüber nachdenken, ob ein Umdenken und der Verzicht an der einen oder anderen Stelle sinnvoll wäre.

Besonders problematisch an einem hohen Zuckerkonsum ist jedoch nicht nur drohendes Übergewicht, sondern auch das Entstehen von Heißhungerattacken sowie einer Art Sucht.

Wer sich bereits als Kind an einen hohen Zuckergehalt gewöhnt, muss mit Entzugserscheinungen rechnen, wenn dieser später reduziert werden soll. Der Körper ist müde und schlapp und es kommt zu Antriebslosigkeit, wenn Zucker nicht permanent zur Verfügung steht.
Dieser Teufelskreis wird noch dadurch verstärkt, dass der Körper Zucker sehr schnell abbaut, sodass stetig für Nachschub gesorgt werden muss.

2. Versteckter Zucker – so meiden Sie Zuckerfallen

versteckter zucker in lebensmitteln

Oft ist nicht auf den ersten Blick erkennbar, welche Produkte Zucker enthalten.

Zucker ist nicht gesund, jedoch ist es auch nicht nötig, komplett auf Zucker in Lebensmitteln zu verzichten.
Kompliziert wird es jedoch, wenn Lebensmittelhersteller versuchen, die Verbraucher auszutricksen und die Liste der Zutaten auf der Packung so gestalten, dass kaum jemand mehr weiß, was sich hinter den Namen verbirgt.

Eine einfache Möglichkeit, bei der Sie sich kein zusätzliches Wissen über die diversen Zuckerbezeichnungen aneignen müssen, besteht darin, komplett auf Fertigprodukte zu verzichten. Doch leider lässt sich dies in der Praxis oftmals eher schlecht umsetzen, sodass früher oder später wieder zu dem einen oder anderen Fertigprodukt gegriffen wird.

Auch wenn eine keine einheitliche Definition für versteckten Zucker gibt, so sind vor allem Produkte betroffen, bei denen wir typischerweise keinen Zucker vermuten würden.

Zudem ist Zucker unter vielen verschiedenen Namen geläufig. So finden sich auf der Liste der Zutaten von Fertigprodukten häufig ähnliche Namen wieder.
Dextrose, Glucose, Saccharose, Fructose, Glucose-Sirup, Gerstenmalzextrakt, Karamell-Sirup, Maltodextrin oder auch Stärke-Sirup sind geläufige Bezeichnungen für Zucker in Nahrungsmitteln.

Jedoch ist Zucker selbstverständlich nicht nur in künstlichen Produkten enthalten, sondern auch in Honig oder Agavendicksaft, die vielfach als Alternative zu klassischem Haushaltszucker angeboten werden.

Um Ihre Gesundheit zu erhalten, schauen Sie sich das Etikett auf Lebensmitteln daher stets etwas genauer an, auch wenn Sie der Ansicht sind, dass sich in Wurst oder Naturjoghurt eigentlich kein Zucker befinden sollte.

Tipp: Zum Glück existiert seit Dezember 2016 eine Verpflichtung zur Angabe der wichtigsten Inhaltsstoffe in Form einer Tabelle. Die Nährwertkennzeichnung gilt für den Energie- und Fettgehalt sowie für die gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz.

3. Typische Zuckerfallen – versteckter Zucker findet sich in vielen Lebensmitteln

currywurst

Auch herzhafte Speisen enthalten sehr oft versteckten Zucker.

In den folgenden Abschnitten stellen wir Ihnen einige Lebensmittel vor, bei denen sich besonders häufig ein immens hoher Zuckeranteil findet. Bitte beachten Sie jedoch, dass es die Verwendung von Süßstoff in Form von Aspartam oder aber der Gebrauch von Stevia nicht unbedingt besser machen.

Es existieren zahlreiche Studien, die die Schädlichkeit von Süßstoffen untermauern. Dennoch werden immer noch viele Lebensmittel als gesund beworben, da Sie keinen Zucker und stattdessen Süßstoff enthalten.

Bei Stevia sind die Auswirkungen noch nicht abschließend geklärt. Klar scheint jedoch zu sein, dass Stevia das Hungergefühl anregt und so dazu beiträgt, dass Menschen mehr essen.

Besonders traurig ist, dass die Lebensmittelindustrie sich ihrer Verantwortung nicht bewusst zu sein scheint, da sich Zucker in hohen Mengen vor allem in Kinder- oder Babynahrung findet.
Es ist schlichtweg günstig und sorgt für einen guten (wenn auch künstlichen) Geschmack.

Es ist übrigens ein weit verbreiteter Irrglaube, dass brauner Zucker gesünder als weißer Zucker sei. Die chemische Zusammensetzung ist nahezu identisch und die Nährstoffspuren des braunen Zuckers sind so gering, dass Sie sie vernachlässigen können.

3.1. Versteckter Zucker in Getränken

zuckerwuerfel in einem glas

Diverse Getränke enthalten sehr viel Zucker.

Einen großen Teil des Zuckers nehmen wir nicht über die Nahrung auf, sondern über Getränke. Wasser, ungesüßte Tees sowie Kaffee ohne Zucker sollten Ihnen daher als Basis dienen.

Auch vermeintlich gesunde Getränke, wie beispielsweise Apfelsaft oder Orangensaft enthalten sehr viel Fruchtzucker und sind daher keineswegs uneingeschränkt zu empfehlen.

Bereits mit einem Glas Apfelsaft (250 ml) nehmen Sie 25 g Zucker auf und decken somit Ihr Tagesmaximum ab. Orangensaft beinhaltet mit etwa 20 g nur unwesentlich weniger Zucker.

3.2. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel versteckten Zucker

Einige Nahrungsmittel, in denen sich sehr viel Zucker versteckt, haben wir Ihnen in der folgenden Tabelle aufgelistet:

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Lebensmittel Erklärung Alternative
fettarmer (Frucht-)Joghurt Der geringere Fettanteil wird durch einen höheren Zuckeranteil ersetzt. Mischen Sie Joghurt mit regulärem Fettanteil mit frischen Früchten, die natürliche Süße geben
tiefgefrorene Früchte oder Dosenobst Vielen Packungen ist Zucker zugesetzt. Achten Sie daher auf die Ergänzung „ohne Zuckerzusatz“, da sich der Zuckergehalt auf dem Etikett ansonsten schlecht ermitteln lässt, weil die Früchte von Natur aus Fruchtzucker enthalten.
Bei Dosenfrüchten sieht es indes finster aus, da diese vor Zucker strotzen (bis zu 19 Gramm pro 100 Gramm) und kaum noch sinnvolle Nährstoffe enthalten.
Greifen Sie zu frischem Obst oder achten Sie auf ungezuckerte Früchte.
Ketchup und Fertigsaucen Klassischer Tomatenketchup enthält neben Tomaten vor allem Zucker. Etwa 23 g pro 100 Gramm sind typisch. Bei Gewürzketchup sowie Salatdressings sind die Zahlen sogar noch deutlich erschreckender. Machen Sie Salatsaucen oder Ketchup einfach selbst. Passierte Tomaten enthalten im Gegensatz zu Ketchup keinen Zucker und dienen als exzellente Basis.
Das eigene Salatdressing gelingt sehr gut mit etwas Öl, Essig, Naturjoghurt und einem Fruchtpüree für den intensiven Geschmack.
Wurstwaren in der Light-Variante Generell nutzen Hersteller Zucker wie auch Fett als Geschmacksträger. Setzen Sie also auf die vermeintlich bessere Version, nehmen Sie meist mehr Zucker zu sich. Schinken ist ein natürliches Produkt, welches lediglich (zu viel) Salz enthält.
fertige Salate Ganz gleich, ob Sie Kartoffelsalat, Wurstsalat oder Krautsalat bevorzugen – all diese Varianten enthalten sehr viel Zucker. Dies kann schnell bis zu einem Viertel der Gesamtmenge ausmachen. Machen Sie Ihre Salate selbst, um genau kontrollieren zu können, ob Sie einem herzhaften Salat tatsächlich Zucker zusetzen möchten.
Fertigpizza Muss es schnell gehen, landet oft die TK-Pizza im Ofen. Mit 10 Gramm Zucker müssen Sie bei einer durchschnittlichen Pizza jedoch rechnen. Die selbst gemachte sowie die Pizza im Restaurant kommen in aller Regel komplett ohne Zucker aus und beide Varianten sind auch noch wesentlich leckerer.

4. Kurze Tipps für ein gesundes Leben mit wenig Zucker


Nun wissen Sie, wie tückisch einige Lebensmittel sind und worin sich durchaus versteckter Zucker befinden kann. Mit den folgenden Kurztipps kann es Ihnen jedoch gelingen, diese Fallen gezielt zu meiden und so zu Ihrer eigenen Gesundheit beizutragen.

  • Verzichten Sie auf Limonaden und sonstige gesüßte Getränke.
  • Kochen Sie möglichst frisch.
  • Setzen Sie auf Rezepte, bei denen natürliche Zutaten im Fokus stehen.
  • Sehen Sie sich die Nährwerttabelle genau an.
  • Achten Sie auf enthaltende Zuckerersatzstoffe wie Aspartam, Sorbitol, Saccharin oder auch natürliche Süßungsmittel wie Stevia und vermeiden Sie diese weitestgehend.

Einen interessanten Bericht über versteckten Zucker sehen Sie außerdem in diesem Video:

5. Weiterführende Literatur zum Thema

Raus aus der Zuckerfalle: So schaffst Du den Ausstieg aus der Zuckersucht
  • Selzer, Marion (Autor)
  • 344 Seiten - 20.11.2019 (Veröffentlichungsdatum) - Inspiriert - Sein Verlag (Herausgeber)

Die bittere Wahrheit über Zucker: Wie Übergewicht, Diabetes und andere chronische Krankheiten entstehen und wie wir sie besiegen können
  • Lustig, Dr. Robert H. (Autor)
  • 384 Seiten - 15.08.2016 (Veröffentlichungsdatum) - riva (Herausgeber)

Zucker - der heimliche Killer: Mit dem 4-Schritte-Entwöhungsprogramm raus aus der Zuckersucht (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung)
  • Mosetter, Kurt (Autor)
  • 192 Seiten - 06.08.2016 (Veröffentlichungsdatum) - GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH (Herausgeber)

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