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Gesunde Fette: Liste und Eigenschaften gesunder Fette und Öle

Gesunde Fette: Liste und Eigenschaften gesunder Fette und Öle

Fett macht fett – dieser Irrglaube hält sich bis heute noch sehr hartnäckig. Für den Körper sind gesunde Fette jedoch überlebensnotwendig. Nicht nur bei Sportlern sollte Fett auf dem Speiseplan stehen. Für die Gesundheit ist es entscheidend, dass Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung integrieren. Wir verraten Ihnen in diesem Ratgeber, was gesunde Fette sind und in welchen Lebensmitteln sich die guten Fette verstecken.

1. Ist Fett wirklich gesund?

Fett ist ein elementarer Baustein für die Gesundheit, ein wesentlicher Faktor beim Muskelaufbau und sie helfen sogar beim Abnehmen. Fakt ist, neben Eiweiß und Kohlenhydraten handelt es sich bei Fett um einen der drei wichtigen Makronährstoffe.

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Es ist jedoch der einzige Makronährstoff, der von dem Körper nicht alleine produziert werden kann. Daher ist er darauf angewiesen, dass Sie über die Nahrung gesunde Fette aufnehmen. Fett fungiert als entscheidende Energiequelle, um sowohl den Sport als auch den Alltag zu meistern. Alle Muskelzellen und anderen Zellen in unserem Körper sind außerdem durch einen Fettmantel geschützt.

Zudem sind Fette für den Transport der fettlöslichen Vitamine verantwortlich. Würden wir kein Fett zu uns nehmen, würde der Körper die Vitamine K, E, D und A einfach ohne Nutzen ausscheiden.

2. Öle und Fette: Wo liegt der Unterschied?

Der Unterschied zwischen Ölen und Fetten lässt sich relativ einfach erklären. Von Fett wird immer dann gesprochen, wenn das Produkt bei 20 °C Raumtemperatur (oder darunter) eine feste Form aufweist. Das wiederum lässt dann auch den Rückschluss zu, dass überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten sind. Ein gutes Beispiel hierfür ist die Butter. Öle hingegen sind bei geringeren Temperaturen flüssig, was wiederum bedeutet, dass der Anteil an den ungesättigten Fettsäuren entsprechend hoch ausfällt.

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3. Ungesättigte Fettsäuren vs. Gesättigte Fettsäuren: Die Unterschiede

Lebensmittel mit ungesunden Fetten

Fett ist nicht gleich Fett – gesunde und ungesunde Fette unterscheiden sich.

Fett ist nicht gleich Fett. Denn jedes Fett setzt sich aus verschiedenen Fettsäuren zusammen. Dabei wird zwischen den einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, den gesättigten Fettsäuren und den Trans-Fettsäuren unterschieden.

3.1 Gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren kann der Körper eigenständig produzieren. Das bedeutet, dass Sie diese Fette nicht von außen zuführen müssen.

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Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie keine gesättigten Fettsäuren zu sich führen können.  Allerdings sollten Sie auf die Mengen achten. Gesättigte Fettsäuren lassen sich relativ einfach erkennen. Bei Zimmertemperatur sind sie fest. Sie befinden sich in Butter, Käse, Fleisch und Kokosöl – aber auch in Palmöl.

3.2 Einfach ungesättigte Fettsäuren


Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind dafür da, die fettlöslichen Vitamine K, E, D und A zu verwerten. Diese Fette sind sehr leicht verdaulich und normalerweise auch gut bekömmlich.  Gesunde Fettquellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind Olivenöl, Rapsöl, Avocado oder Erdnüsse.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren können durchaus als gesunde Fette bezeichnet werden. Ihnen wird nämlich nachgesagt, dass sie den Blutcholesterinspiegel auf positive Weise beeinflussen. Dazu sind diese Fette für die Testosteronproduktion sehr wichtig, was wiederum entscheidend für den Muskelaufbau ist.

3.3 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Für den Körper sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unverzichtbar. Er kann sie allerdings nicht selbst produzieren. Daher ist er darauf angewiesen, dass wir diese Fettsäuren über das Essen aufnehmen.

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Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-3 und Omega-6. Wobei es für eine gesunde Ernährung wichtig ist, dass das Verhältnis stimmt. Denn wenn Sie zu viel Omega-6 aufnehmen, kann das negative Auswirkungen auf den Körper haben.

Sie befinden sich in vielen fetten Fischarten wie Lachs, Hering oder Thunfisch. Aber auch in verschiedenen Ölen.

3.4 Trans-Fettsäuren

Gute Fette gibt es viele – die Transfette gehören nicht dazu. Sie sind ungesättigte Fettsäuren, die durch diverse Prozesse – beispielsweise durch das Frittieren – entstehen. Diese Fette wirken sich eher negativ auf den Körper aus. Und bei einer zu hohen Zufuhr steigt die Wahrscheinlichkeit vieler gesundheitlicher Beschwerden.

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4. Gesunde Fette: Welche Menge Fett am Tag ist noch gesund?

Rein kalorientechnisch betrachtet ist Fett mit rund 9 Kilokalorien (pro Gramm) wesentlich kalorienreicher als Kohlenhydrate oder Eiweiße. Die DGE empfiehlt für einen Erwachsenen täglich eine Zufuhr zwischen 60-80 Gramm. Abhängig von ein paar individuellen Faktoren.

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Der tägliche Energiebedarf eines erwachsenen Menschen sollte demnach aus 30 Prozent Fetten bezogen werden. Hierbei ist natürlich die Fettqualität von höchster Bedeutung. Aus ernährungspsychologischer Sicht sollten Öle und Fette überwiegend pflanzliche Fette sein.

5. Gesunde Fette: Welche Lebensmittel mit gesunden Fetten gibt es?

Lebensmittel mit gesunden Fetten

Gesunde Fette finden sich in vielen Lebenensmitteln.

Gesunde Fettquellen sollten überwiegend natürliche Lebensmittel sein. Sehr beliebt sind Nüsse, Sonnenblumenkerne oder auch Kürbiskerne. Sie können aber auch auf fettreiche Früchte wie Oliven und Avocados setzen.

Nehmen Sie außerdem ein gesundes Öl zum Braten und reichern Sie Ihre favorisierten Rezepte durch gesunde Öle an. Nachfolgend haben wir für Sie eine Liste zusammengestellt, die Lebensmittel mit gesunden Fetten enthält:

  • Avocado
  • Oliven
  • Hanföl
  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Kürbiskernöl
  • Sesamöl
  • Walnussöl
  • Leinöl
  • Seelachs
  • Makrele
  • Eier
  • Thunfisch
  • Erdnüsse
  • Walnüsse
  • Paranüsse
  • Mandeln
  • Sesam
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Hanfsamen

Im nachfolgenden Video wird noch einmal ausführlich auf 5 gesunde Fettquellen eingegangen, die sich ganz einfach in jeden Speiseplan integrieren lassen:

6. Gesunde Fette in der Küche: Welches Fett zum Braten?

Die gesunde Ernährung ist sehr vielschichtig. Wichtig ist auch, dass Sie das richtige Öl in der Küche verwenden. Nur die wenigsten Öle und Fette sind hitzestabil. Folgende Öle sind zum Braten gut geeignet:

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  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Erdnussöl
  • Kokosöl
  • Ghee

Das Kokosfett gehört zu den gesättigten Fettsäuren – daher sollte es nur in Maßen genossen werden. Bei diesem Öl sollten Sie also bedenken, dass es sowohl Vor- als auch Nachteile bietet, halten Sie den Konsum daher gering.

7. Gesunde Fette: Wissenswertes im Überblick 

  • Fett macht nicht dick.
  • Fett sorgt für einen effektiven Muskelaufbau und kann den Fettabbau unterstützen.
  • Pflanzliche Fette sind besser als tierische Fette.
  • Transfette sollten Sie weitestgehend vermeiden.
  • Zum Braten und zum Kochen bieten sich Raps- & Sonnenblumenöl an.
  • Gesunde Fette finden sich in natürlichen Lebensmitteln.

8. Weiterführende Literatur zu gesunden Fetten

Ran an das Fett: Heilen mit dem Gesundmacher Fett
  • 432 Seiten - 22.01.2019 (Veröffentlichungsdatum) - Wunderlich (Herausgeber)


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