Schnelle Tofu-Rezepte: 3 Anleitungen für vielseitige Tofu-Gerichte
Neben dem klassischen Naturtofu gibt es Räuchertofu, Seidentofu sowie gewürzten Tofu.
Dem Tofu sollte im Vorfeld die Flüssigkeit entzogen werden. Dann kann er mariniert und in der Pfanne gebraten oder in der Heißluftfritteuse knusprig gebacken werden.
Tofu ist ein wahrer Alleskönner: Er schmeckt sowohl zum Salat als auch zu Ofengemüse, zu Nudeln oder einfach so mit Dip.
Inhaltsverzeichnis
Sie sind im Alltag viel beschäftigt und eine ausgewogene Ernährung fällt Ihnen schwer? Hier kommt Ihre Antwort: Tofu! Der ist nicht nur sehr gesund, sondern auch sehr wandelbar. Wir verraten Ihnen X schnelle Tofu-Rezepte für ausgewogene Gerichte, die Ihnen bereits in 5 Minuten oder in 10 Minuten gelingen und nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund sind.
1. Tofu: der asiatische Quark
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt: Diese werden eingeweicht und püriert, sodass Sojamilch entsteht, welche wiederum eingekocht wird. Anschließend wird das Wasser ausgepresst – fertig ist der Tofu.
» Mehr Informationen100 Gramm Tofu enthalten rund 15 Gramm Eiweiß, welches u. a. für den Muskelaufbau benötigt wird. Doch Tofu kann noch mehr: Das enthaltene Sojaprotein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, welche der Körper nicht selbst herstellen kann. Die Nährwerte von Tofu kommen damit denen von Fleisch recht nahe, jedoch ist Tofu cholesterinarm. Zusätzlich ist Tofu recht kalorienarm, sodass es auch für eine bewusste Ernährung zur Gewichtsreduktion geeignet ist.
2. Verschiedene Tofu-Arten
In folgender Tabelle finden Sie die verschiedenen Tofu-Arten sowie ihre Eigenschaften und Tipps zur Verwendung:
» Mehr Informationen| Tofu-Art | Beschreibung |
|---|---|
| Naturtofu | Ist die klassische, unbehandelte Variante. Schmeckt roh nach fast nichts – sie gewinnen aber damit, wenn Sie eine Marinade selber machen. Naturtofu eignet sich für eine Vielzahl an Gerichten: Ob mariniert und knusprig gebraten, zerbröselt oder in Pasta als vegane Bolognese. |
| Geräucherter Tofu | Räuchertofu erhält durch ein traditionelles Räucherverfahren ein intensives Aroma und ist extra fest. Dies macht ihn ideal für schnelle Tofu-Rezepte, da Sie keine Marinade selber machen müssen. Er macht sich hervorragend als Fleischersatz z. B. in Salaten oder in Rührei. |
| Seidentofu | Seidentofu hat einen höheren Anteil an Flüssigkeit als Naturtofu. Dadurch ist er sehr weich und eignet sich besonders gut zur Verarbeitung in Desserts, z. B. für eine vegane Schokomousse. |
| Gewürzter Tofu | Inzwischen finden sich diverse Tofu-Variationen im Handel, welche mit Gewürzen, Obst oder Gemüse verfeinert wurden. So gibt es z. B. Mango- oder Kräuter-Tofu ebenso wie Tofu Pesto Rosso. Diese schmecken auf Salat ebenso gut wie vom Grill oder in Pasta. |
3. So wird der Tofu knusprig
Um in den Genuss eines extra leckeren uns knusprigen Tofus zu kommen, gehen Sie wie folgt vor:
- Pressen Sie überschüssige Flüssigkeit aus dem Tofu: Wickeln Sie ihn in ein Bauwolltuch und legen für einige Minuten ein schweres Buch darauf.
- Marinieren Sie den Tofu vor dem Braten. Eine Marinade können Sie selber machen und die Möglichkeiten sind schier unbegrenzt: Vermischen Sie einfach etwas Öl mit Sojasoße, Ingwer, Sesam, Chili oder was Ihnen in den Sinn kommt.
- Nehmen Sie eine hochwertige Pfanne, bei der nichts anbrennt.
- Stellen Sie Ihren Herd auf eine hohe Stufe und geben etwas Öl in die Pfanne
- Braten Sie den Tofu für einige Minuten in der Pfanne und wenden Sie ihn regelmäßig, bis das knusprige Tofu eine goldbraune Farbe angenommen hat.
Auch mit einer Heißluftfritteuse können Sie köstlichen knusprigen Tofu zubereiten. Hierfür sollte der Tofu extra fest sein und ebenfalls die Flüssigkeit vorab ausgepresst sein. Stellen Sie die Heißluftfritteuse auf 190 °C ein und verteilen Sie den geschnittenen (und marinierten) Tofu im Garkorb. Backen Sie ihn für etwa 15 Minuten.
4. 3 schnelle Tofu-Rezepte
Tofu ist ideal für schnelle und gleichzeitig ausgewogene Gerichte, da er unglaublich vielseitig ist und zu einer Vielzahl an Beilagen passt. Einmal zubereitet schmeckt er auch kalt, sodass er auch hervorragend zum Meal Prep geeignet ist.
- Ein schnelles Tofu-Rezept mit wenigen Zutaten ist ein Tofu-Salat: Geben Sie hierfür Romanasalat, Tomaten und Gurke in eine Schüssel. Für das Dressing können Sie Olivenöl, etwas Senf, Honig oder auch Agavendicksaft mit etwas Wasser vermischen und gehackte Kräuter unterrühren. Braten Sie die (nach Geschmack marinierten) Tofuwürfel in der Pfanne knusprig an und toppen Sie damit den Salat.
- Ein schnelles Tofu-Rezept asiatischer Art ist eine Tofu-Pfanne mit Udon-Nudeln: Marinieren Sie den Tofu mit Soja oder Teryaki-Soße, ehe Sie ihn anbraten. Die Udon-Nudeln müssen nur kurz im Wasser aufgewärmt werden. Anschließend können Sie sie z. B. in einem Wok mit Sesamöl schwenken und nach Belieben Gemüse hinzugeben.
- Auch ein veganes Gericht mit Pasta können Sie in nur wenigen Minuten mit Tofu zaubern. Neben den Nudeln benötigen Sie nur wenige Zutaten, z. B. Erbsen, passierte Tomaten oder Zucchini. Für eine schnelle vegane Bolognese braten Sie den zerbröckelten Tofu scharf in der Pfanne an und geben Knoblauch, Zwiebeln und alternativ weiteres Gemüse wie Paprika, Karotten oder Zucchini hinzu. Fügen Sie Tomatenmark und passierte Tomaten sowie Gemüsebrühe hinzu und lassen Sie alles etwa 10 Minuten einkochen. Vor dem Genießen mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Kochbücher mit Tofu
- Wasiliev, Amelia (Autor)
- Fischer, Elisabeth (Autor)