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Essen nach dem Sport: Das gibt es zu beachten

Essen nach dem Sport: Das gibt es zu beachten

Essen nach dem Sport ist das A und O. Wer nämlich trainiert, der verbraucht Energie, die der Körper anschließend wieder benötigt. Doch was genau Sie nach dem Krafttraining oder Ausdauertraining essen sollen, das ist Ihnen nicht klar? Fakt ist, dass die Ernährung sehr wichtig für den Erfolg im Training ist. Um jedoch zu bestimmen, welche Mahlzeit für Sie geeignet ist, spielt das Trainingsziel eine entscheidende Rolle. Wir zeigen Ihnen, was Sie beachten müssen, wenn Sie die Ernährung optimal auf Ihr Training abstimmen wollen.

1. Essen nach dem Sport: ja oder nein?

Dass das Essen nach dem Sport extrem wichtig ist, ist mittlerweile klar. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie abnehmen möchten oder Masse aufbauen wollen. Nach dem Training ist der Körper ausgelaugt. Er hat sich verausgabt und das hat dazu geführt, dass er unter anderem Vitamine und Nährstoffe verloren hat. Diese müssen dem Körper nun wieder zugeführt werden. Nur dann ist er in der Lage, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Dieser Prozess lässt sich durchaus beeinflussen. Nämlich dann, wenn Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung setzen.

2. Timing: Zeitnah nach dem Training essen

Mann macht sich Essen nach dem Sport

Essen nach dem Sport muss ausgewogen und nährstoffreich sein, um die besten Erfolge im Training zu erzielen.

Direkt nach dem Training kann der Körper sehr effektiv Proteine und Glucose aufbauen. Daher ist es auch wichtig, dass Sie nach dem Krafttraining zeitnah eine ausgewogene Mahlzeit einplanen. Wie lange warten angemessen ist, muss jeder Sportler individuell herausfinden. Experten gehen davon aus, dass es besonders effektiv ist, wenn Sie rund 45 Minuten nach dem Sport das Essen einnehmen. Das ist gesund und wirkt sich positiv auf den Trainingseffekt aus. Der größte Vorteil einer so zeitnahen Nahrungsaufnahme liegt darin, dass die Speicher entsprechend schnell wieder aufgefüllt werden. Desto größer ist also das Energiepotenzial im nächsten Training und desto mehr Eiweiß kann der Körper nutzen, um Muskeln aufzubauen. Das alles wirkt sich wiederum auch positiv auf die Regeneration aus. Nachfolgend ein paar geeignete Rezepte für Sportler:

3. Vor oder nach dem Sport essen?

Vor dem Sport eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen, kann sich durchaus als sinnvoll erweisen. Das trifft insbesondere dann zu, wenn Sie Krafttraining betreiben und Muskelmasse aufbauen wollen. Idealerweise setzen Sie vor dem Sport auf einen Snack, der aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht. Schnell verwertbare Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie und schützen die Muskeln.

Möchten Sie abnehmen? Dann kann es hingegen wesentlich effektiver sein, wenn Sie vor dem Sport nichts essen. Wird das Training nüchtern absolviert, dann bringt das den enormen Vorteil mit sich, dass die Energiespeicher vollständig geleert sind. Der Körper muss also auf das Fett als Energiequelle zurückgreifen. So wird der Fettabbau beschleunigt. Allerdings ist es nicht für jeden Menschen optimal, Fitness auf leeren Magen zu betreiben. Das müssen Sie also individuell herausfinden.

4. Proteinshakes: ja oder nein?

Frau trinkt Proteinshake

Proteine sind wichtig – manchmal bietet sich daher ein Proteinshake nach dem Sport an.

In der Sportlerszene sind Proteinshakes an der Tagesordnung. Das liegt daran, dass Protein sowohl bei dem Muskelaufbau als auch in der Diät eine entscheidende Rolle spielt. Proteine schützen die Muskeln und helfen ihnen zu wachsen. Man geht davon aus, dass ein erwachsener Mensch pro Kilogramm Körpergewicht um die 2 Gramm Protein aufnehmen sollte. Diese Aufnahme rein durch die Ernährung zu bewerkstelligen, kann eine Herausforderung sein. Unter Umständen sind Eiweißshakes daher durchaus eine Alternative. Allerdings sollten Sie diese Shakes genau so behandeln: Sie sind ein Nahrungsergänzungsmittel. Das oberste Ziel sollte immer darin bestehen, den Proteinbedarf durch eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung abzudecken.

5. Richtige Ernährung: Essen nach dem Sport

Bei der richtigen Ernährung vor oder nach dem Sport wird immer unterschieden, welches Ziel Sie verfolgen. Geht es Ihnen darum, mehr Fitness zu erlangen und gesund abzunehmen, sieht der Speiseplan anders aus, als wenn Sie Muskeln aufbauen wollen.

5.1 Essen nach dem Sport: Abnahme als Ziel


Möchten Sie abnehmen, dann ist es wichtig, dass Sie sich im Kaloriendefizit ernähren. Das bedeutet, Sie müssen mehr Energie verbrauchen, als Sie am Ende des Tages zu sich nehmen. Dafür müssen Sie aber nicht hungern. Auch wenn der Fokus auf der Abnahme liegt, ist der Körper nach dem Sport ausgelaugt und verzehrt sich nach Nährstoffen. Es ist wichtig, dass Sie zwar Kalorien einsparen, aber gleichermaßen die Muskeln schützen. Ob Sie abends oder morgens trainieren, spielt in Sachen Ernährung keine Rolle. Fettabbau basiert auf Kaloriendefizit. Abgesehen davon ähnelt die Ernährung der Ernährungsweise, die bei dem Muskelaufbau angestrebt wird. Der Körper benötigt an erster Stelle Eiweiß. Beim Abnehmen können Sie allerdings darauf achten, dass Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das spart Kalorien und fällt den meisten Menschen nach einer gewissen Eingewöhnung leicht. Nach dem Sport können Sie beispielsweise folgende Mahlzeiten essen:

  • Salat mit Putenbruststreifen
  • Rindersteak mit Gemüse
  • Rührei mit Gemüse
  • Eiweißbrot mit Frischkäse und Hähnchenbrust
  • Fisch mit Gemüse

Sicherlich sind Gelüste bei einer Abnahme durchaus an der Tagesordnung. Sie müssen in der Tat nicht auf kleinere Naschereien verzichten. Insbesondere Eiweiß sollten Sie zu sich nehmen, wenn Sie gerade trainiert haben. Folgende Desserts sind auch für die Diät perfekt geeignet:

  • Quark mit Beeren
  • Selbst gekochter Pudding ohne Zucker
  • Kalorienarmes Obst
  • Ein Löffel Erdnussbutter

5.2 Essen nach dem Sport: Muskelaufbau als Ziel

Mann trainiert im Fitnesstudio

Wollen Sie Ihre Muskeln trainieren, müssen Sie auch an Masse zunehmen.

Bei dem Muskelaufbau geht es darum, Masse aufzubauen. Das bedeutet, dass die Ernährung grob formuliert auch auf Zunahme gepolt ist. Das Ziel besteht darin, in einer gewissen Zeit auf gesunde Weise Muskeln aufzubauen. Gerade bei dem Muskelaufbau spielt eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung eine entscheidende Rolle. Einfach gesagt, sollten Sie das Essen nach dem Sport so aufbauen, dass die Mahlzeiten viele Proteine und gute Kohlenhydrate enthalten. Besonders empfehlenswert sind größere Eiweißportionen, die Sie mit Vitaminen und Kohlenhydraten kombinieren. Das könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:

  • Vollkornnudeln mit Soße und Salat
  • Kartoffeln mit Kräuterquark
  • Linsen mit Reis
  • Spiegelei oder Rührei mit Gemüse
  • Brokkoli und Reis
  • Thunfischsalat mit leichtem Joghurt-Dressing
  • Fisch mit Gemüse und Reis
Gut zu wissen
Neben der Ernährung spielt auch das Trinken eine entscheidende Rolle. Eine ausreichende Wasserzufuhr ist für sportlich aktive Menschen unerlässlich. Bei einem Workout verliert der Mensch rund einen Liter Wasser. Diesen Tank müssen Sie also entsprechend wieder auffüllen.

Diese herzhaften Gerichte versorgen den Körper mit allen Nährstoffen, die er nach einem schweißtreibenden Workout braucht. Es gibt aber viele verschiedene Rezepte, auf die Sie zurückgreifen können. Die Mahlzeiten müssen nicht sonderlich anspruchsvoll sein, es kommt schlichtweg auf die Zusammensetzung an. Natürlich darf ein Nachtisch nicht fehlen. Der könnte beispielsweise so aussehen:

  • Quark mit Honig und Nüssen
  • Selbstgemachtes Beereneis ohne Zucker
  • Erdnussbutter mit Banane
  • Studentenfutter

Nüsse sind perfekt für den Muskelaufbau geeignet, denn sie sind reich an gesunden Fetten sowie Kohlenhydraten.

6. Essen und in Form bleiben: Kochbücher für Sportler

Body Kitchen - Grundlagen für die Fitnessküche: 100+ Power-Rezepte der erfolgreichsten Fitness-YouTuber
  • Flying Uwe, Flavio Simonetti, Rafael McStan, Katrin Koelle, Stefanie Arndt, Body Kitchen
  • Herausgeber: Riva
  • Gebundene Ausgabe: 256 Seiten


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