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Ernährung zum Abnehmen: Das müssen Sie beachten, um langfristig abzunehmen

Ernährung zum Abnehmen: Das müssen Sie beachten, um langfristig abzunehmen

Abnehmen ohne Sport? Diät halten ohne hungern? Geht das überhaupt? Beim Abnehmen wird es einem nicht leicht gemacht. Es existieren viele verschiedene Methoden zum Abnehmen. Die richtige Diät oder den passenden Ernährungsplan zu finden, ist schwer. Besonders wenn Sie vegetarisch oder vegan leben und gesund abnehmen möchten. Über die richtige Ernährung zum Abnehmen haben wir Tipps und Informationen zusammengestellt.

1. Das brauchen Sie, um langfristig gesund abzunehmen

Beim Abnehmen basieren viele Erfolgsversprechen auf dem Verzicht von bestimmten Lebensmitteln, Zutaten oder Inhaltsstoffen. So können Sie sich im Zuge bestimmter Diäten beispielsweise besonders kohlehydratarm, zucker-, salz- und fettreduziert oder sehr proteinreich ernähren, um überflüssige Pfunde purzeln zu lassen. Zusätzlich existieren zahlreiche Ernährungspläne, bei denen Sie streng Kalorien zählen, nur Flüssignahrung zu sich nehmen oder sehr viel Sport treiben. Um langfristig gesund abzunehmen, ist jedoch eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise wichtig.

  • Essen Sie ausreichend Obst und Gemüse, um Vitamine zu bekommen.
  • Nehmen Sie genug Kohlehydrate zu sich, um Energie zu gewinnen.
  • Verspeisen Sie Milchprodukte, um Eiweiß für den Muskelaufbau zu erhalten.
  • Achten Sie auf genug Ballaststoffe, um überhaupt satt zu werden.
  • Trinken Sie ausreichend Wasser, um Ihre Zellen gesund und fit zu halten.
  • Bewegen Sie sich und treiben Sie Sport, um ihren Stoffwechsel anzuregen.

2. Ernährung zum Abnehmen: Diese Lebensmittel helfen Ihnen

Ernährung zum Abnehmen auf dem tisch

Wenn Sie sich gesund ernähren, müssen Sie nicht ständig Kalorien zählen.

Bei einer Diät geht es oftmals darum, welche Lebensmittel man nicht zu sich nehmen darf. Doch bei einem gesunden Ernährungsplan, der ausgewogen ist, verhält sich das anders. Hier geht es weniger darum, was tatsächlich gegessen wird, sondern wie die Nahrungsaufnahme erfolgt. Kombiniert mit einem gesunden Lebenswandel nehmen Sie auch ohne Diät dauerhaft ab. Allerdings unterstützen einige Lebensmittel diesen Prozess, indem sie den Körper mit allen notwendigen Spurenelementen und Nährstoffen versorgen.

  • Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen liefern geballte Energie und viel Eiweiß.
  • Gemüse sowie grüner Salat sättigen schnell und beugen dem Hungergefühl vor.
  • Obst, vor allem Äpfel, hat wenig Kalorien und animiert die Fettverbrennung.
  • Kartoffeln liefern Kohlehydrate und bieten sich als Basis für gesunde Rezepte an.
  • Milchprodukte versorgen den Körper mit Kalzium, was Fettzellen reduziert.
  • Mageres Fleisch liefert Proteine und Nährstoffe, spart jedoch Kalorien.

3. Kohlehydrate: Was sollte man dabei beachten?

Grundsätzlich gibt es gute und schlechte Kohlehydrate. Gute Kohlehydrate versorgen den Körper langanhaltend mit Nährstoffen, schlechte Kohlehydrate liefern nur kurzfristig Energie. Nehmen Sie daher lieber komplexe Kohlehydrate zu sich, da diese Ihnen besser beim Abnehmen helfen. Dazu gehören vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse. Schlechte Kohlehydrate sind meistens in sehr zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten.

4. So stellen Sie Ihre Ernährung um und nehmen gesund ab

Gut zu wissen
Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, gehen Sie nicht radikal vor. Tauschen Sie im Laufe der Zeit immer ein neues Lebensmittel gegen ein altes aus.

Sich richtig zu ernähren, um langfristig gesund abzunehmen, ist im Grunde nicht kompliziert. Wir stellen Ihnen im Folgenden ein paar Tipps vor, was Sie beim Essen und bei der Nahrungsmenge beachten sollten.

4.1. Vermeiden Sie Heißhunger

Eines der größten Probleme beim Abnehmen ist Heißhunger. Durch den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann es passieren, dass der Körper zwischenzeitlich laut nach Essen ruft. In diesem Moment ist es oft so, dass man völlig unkontrolliert alles Essbare aufnimmt, was sich im Kühlschrank findet. Trinken Sie daher viel Wasser und verschaffen Sie sich ausreichend Bewegung, um sich vom Hungergefühl abzulenken. Können Sie nicht widerstehen, etwas zu essen, sorgen Sie für ausreichend kalorienarme Lebensmittel wie Äpfel oder Gurken in Ihrer Küche.

4.2. Erlauben Sie sich Sünden

Wer abnehmen möchte, der neigt dazu, alle ungesunden sowie kalorienreichen Lebensmittel aus seinem Leben zu verbannen. Doch genau das ist der falsche Weg. Sich einen absoluten Verzicht aufzuerlegen, fördert meistens nur Heißhungerattacken. Um solch einem kontraproduktiven Verhalten vorzubeugen, sollten Sie für jede Woche ein kleines Glas Süßigkeiten bereitstellen. Verspüren Sie Lust auf etwas Süßes, greifen Sie zu und nehmen Sie sich Schokolade oder etwas anderes aus dem Gefäß. Teilen Sie sich Ihre Wochenration dabei jedoch gut ein.

4.3. Genießen Sie in Ruhe

Eile und Hektik führen oft dazu, dass die Nahrungsaufnahme zu schnell erfolgt. Auf diese Weise hat der Körper kaum eine Chance, ein Sättigungsgefühl zu entwickeln. Die Nahrungsaufnahme ist meistens dann beendet, wenn alle Teller und Schüsseln leer sind. Um dauerhaft abzunehmen, sollten Sie aber in Ruhe essen. Erst wenn Sie sich richtig Zeit nehmen und bewusst genießen sowie die Nahrungsmittel gut kauen, entsteht ein Sättigungsgefühl. Der Körper nimmt den Nahrungsbrei viel besser auf und kann ihn besser verwerten, was das Abnehmen ebenfalls unterstützt.

4.4. Achten Sie auf Ihren Kalorienbedarf

Mann wählt Obst oder Süßes

Verbieten Sie sich keine Süßigkeiten, sonst riskieren Sie ständig Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel.

Als Kalorien wird die Energie bezeichnet, die Lebensmittel dem menschlichen Körper liefern. Kalorien stecken demnach in allen Lebensmitteln in Form von Eiweiß, Fett, Kohlehydraten und Ballaststoffen. Der Tagesbedarf an Kalorien liegt für Frauen zwischen 1800 und 2000 Kalorien. Für Männer gilt ein höherer Wert zwischen 2200 und 2500 Kalorien pro Tag. Diese Kalorien werden täglich über die Nahrung aufgenommen und setzen sich bei einer ausgewogenen Ernährungsweise aus verschiedenen Lebensmitteln zusammen. Liegen Sie mit der Kalorienzufuhr über dem Tagesbedarf, nehmen Sie zu. Um abzunehmen, sollten Sie also leicht unter dem Tagesbedarf bleiben.

5. Berechnen Sie den Kalorienbedarf und das Kaloriendefizit

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihren genauen Kalorienbedarf und das Kaloriendefizit berechnen, lesen Sie die Informationen in unserer Tabelle.

Berechnung Beschreibung
Kalorienbedarf
  • Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.
  • Als Grundumsatz bezeichnet man den reinen Kalorienbedarf im Ruhezustand des Körpers.
  • Der Grundumsatz wird anhand des Geschlechts, Gewichts, Alters und der Größe ermittelt.
  • Als Leistungsumsatz bezeichnet man den Kalorienverbrauch bei körperlicher Arbeit und Aktivität.
  • Das Physical Activity Level ist ein fester Wert und für Tätigkeiten wie Sitzen oder Gehen genau definiert.
  • Berechnung: Multiplizieren Sie ihr Körpergewicht mit dem Faktor 24 oder nutzen Sie die Harris-Benedict-Formel: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).
Kaloriendefizit
  • Das Kaloriendefizit beschreibt die Differenz zwischen einer zu niedrigen Kalorienzufuhr und dem tatsächlichen Kalorienverbrauch.
  • Nur bei einem anhaltenden Kaloriendefizit verbrauchen Sie dauerhaft mehr Energie als Ihrem Körper zugeführt wird.
  • In der Folge davon verbrennt der Körper mehr Fett, wodurch Sie schließlich abnehmen.
  • Berechnung: Ermitteln Sie Ihren Kalorienbedarf und ziehen Sie davon ca. 500 Kalorien ab.

Beachten Sie, dass der Kalorienverbrauch davon abhängig ist, wie sehr Sie sich bewegen oder Sport treiben. Außerdem spielen noch das Alter, das Gewicht sowie die Fitness eine Rolle. Ein Körper mit ausgeprägten Muskeln verbrennt wesentlich mehr Fett.

6. Fazit: Essen Sie nicht unbedingt weniger, sondern besser

Paar beim Joggen

Abnehmen fällt mit Sport sogar noch leichter und steigert die Fitness.

Beim Abnehmen raten viele Diäten dazu, wesentlich weniger zu essen. Oft mit fatalen Folgen: Wenn Sie zu schnell abnehmen, tritt möglicherweise der Jo-Jo-Effekt ein. Wenn Sie beim Abnehmen nicht über Ihren Kalorienbedarf kommen sollten, heißt das nicht, dass Sie die Nahrungsmenge drastisch reduzieren müssen.

Im Grunde geht es bei der Ernährung zum Abnehmen darum, dass Sie die Ernährung umstellen und nicht weniger, sondern besser essen. Neben den bisher genannten Tipps sollten Sie Wert darauflegen, dass Sie Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte konsumieren. Wenn Sie die Nahrungsaufnahme von hochwertigen Lebensmitteln mit Sport kombinieren, steht einem gesunden Abnehmen nichts mehr im Weg.

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