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Sauerkraut: Warum es roh besonders gesund ist

Sauerkraut: Warum es roh besonders gesund ist

Ist Sauerkraut gesund?

Ja, besonders die enthaltenen Milchsäurebakterien helfen beim Aufbau einer widerstandsfähigen Darmflora.


Ist es egal, ob ich Sauerkraut aus dem Glas nehme oder es selbst mache?

Leider gibt es nur wenige Fertigprodukte, bei denen das Sauerkraut nicht erhitzt wurde, um es haltbarer zu machen. Dieser Schritt beeinträchtigt die Milchsäurebakterien allerdings negativ.


Kann ich Sauerkraut auch kochen?

Am besten essen Sie es roh, um von den gesundheitsfördernden Eigenschaften zu profitieren.
Ansonsten sollten Sie das Sauerkraut auch kurz und schonend erhitzen, damit möglichst wenige Nährstoffe verlorengehen.


Sauerkraut ist ein klassisches deutsches Gericht, welches sich jedoch weltweit mehr oder weniger stark verbreitet hat. Der Ursprung reicht bis ins Antike Griechenland, ins Römische Reich sowie in die chinesische Frühzeit zurück. Sauerkraut gilt als sehr gesund und soll bei zahlreichen Beschwerden helfen. In unserem Artikel zeigen wir Ihnen, welche Inhaltsstoffe Sauerkraut hat und welche Wirkung dies auf Ihre Gesundheit haben kann.

1. Sauerkraut – diese Inhaltsstoffe machen es gesund

Sauerkraut entsteht, indem Weißkohl vergoren wird. Bei diesem Gärungsprozess entstehen vor allem Milchsäurebakterien, die den Darm positiv beeinflussen können.

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Weißkohl selbst enthält nur sehr wenige Kalorien und so gut wie kein Fett. Diese Eigenschaften bilden die Grundlage für eine gesunde Ernährung. Wenn der Weißkohl gehobelt wird und anschließend zur Gärung in einem Tonkrug oder aber in einem großen Einmachglas landet, so erfolgt dies in aller Regel unter Zugabe von Zucker.

ein wenig frisches sauerkraut auf einer gabel

Rohes Sauerkraut enthält nur sehr wenig Kalorien.

Dies führt zu einem schneller einsetzenden Gärungsprozess, sorgt jedoch auch dafür, dass der Kohlenhydratgehalt in Form von Zucker leicht ansteigt. Zudem benötigen Sie reichlich Salz, welches dafür sorgt, dass dem Weißkohl die Flüssigkeit entzogen wird.
Der hohe Salzgehalt des Sauerkrauts führt dazu, dass Sie nicht allzu viel davon essen bzw. Ihren übrigen Salzkonsum anpassen sollten. Durch das gründliche Auswaschen sinkt der Salzgehalt jedoch wieder stark ab.

Rohes Sauerkraut ist jedoch, sofern Sie es in Maßen genießen, sehr gesund. Es enthält nicht nur zahlreiche Milchsäurebakterien, sondern auch relativ viel Vitamin C und wurde deshalb in vergangenen Zeiten auf Schiffsreisen eingesetzt, um Seefahrer vor Skorbut zu bewahren.

Sauerkraut enthält folgende Inhaltsstoffe:

Inhaltsstoffe Gehalt pro 100 g
Kalorien 19 kcal
Proteine 1,5 g
Kohlenhydrate 0,7 g
Fette 0,5 g
Vitamin C 20 mg
Kalium 290 mg
Kalzium 50 mg
Eisen 0,6 mg
Ballaststoffe 2,5 mg
Folsäure 30 µg

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei einem täglichen Salzgehalt von 6 g. Tatsächlich liegt die Salzaufnahme aktuellen Untersuchungen zufolge bei fast der Hälfte der Bevölkerung bei mehr als 10 g am Tag.

2. Sauerkraut hilft gegen Magen-Darm-Beschwerden

Der positive Einfluss auf die Verdauung ist einer der Hauptgründe, warum Sauerkraut als sehr gesund gilt. Viele Vitamine lassen sich hingegen auch auf andere Weise aufnehmen. Jedoch gibt es nur wenige Produkte, die derart viele Milchsäurebakterien enthalten.

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Ein großes Problem besteht allerdings darin, dass die Wirkung auf die Verdauung zwar grundsätzlich positiv ist, jedoch bei empfindlichen Personen schnell zu Flatulenzen führen kann.
Dies gilt insbesondere, wenn Sie ein wenig mehr Sauerkraut zu sich nehmen.

Da Kohl eher blähend wirkt, können Sie alternativ auch zu anderen Lebensmitteln greifen, die vergoren sind. Das aus Korea stammende Kimchi enthält weiteres Gemüse und kann auf diese Weise Probiotika aus dem Supermarktregal ersetzen.

Da die Darmflora extrem komplex ist, ist die Heilwirkung einzelner Lebensmittel nur schwer zu bestimmen. Es gibt jedoch Studienergebnisse, die darauf hindeuten, dass Sauerkraut auch Tumorzellen angreift. Dafür müssten Sie jedoch täglich mehr als 200 g zu sich nehmen, was der typischen Verzehrempfehlung für eine ausgewogene Ernährung widerspricht.

Tipp: Grundsätzlich können Sie jedes beliebige Gemüse einmachen und dadurch auch dann noch nutzen, wenn es frisch nicht mehr erhältlich ist. Ob dies jedoch noch unbedingt nötig ist, da Sie fast alle Lebensmittel zu jeder Jahreszeit erhalten, müssen Sie für sich selbst entscheiden.

3. Warum es sinnvoll ist, Sauerkraut selber zu machen

ein mann macht sauerkraut in einem glas selbst

Achten Sie beim Selbermachen darauf, dass keine Luft zwischen die Schichten gelangt.

Leider enthält Sauerkraut aus der Dose oder aus der Tüte oftmals kein rohes Sauerkraut. Vielmehr verlängern Hersteller die Haltbarkeit des Naturprodukts dadurch, dass es pasteurisiert, also stark erhitzt wird.

Wird das Kraut jedoch gekocht, so beeinflusst dies nicht nur den Gehalt an Vitaminen, sondern sorgt dafür, dass die enthaltenen Milchsäurebakterien abgetötet werden. Zwar sind diese oftmals noch vorhanden, jedoch nicht in lebender Form, sodass der Körper keine besondere Verwendung mehr für sie hat und der positive Einfluss auf den Darm dahin ist.

Möchten Sie also die Wirkung erhalten, so achten Sie beim Kauf darauf, dass die jeweiligen Produkte naturbelassen sind und nicht erhitzt wurden. In aller Regel finden Sie das deutlich teurere Sauerkraut nicht im Supermarktregal, sondern eher im Bioladen.

Am besten stellen Sie Ihr Sauerkraut selbst her, wenn Sie sich rundum absichern möchten. Wie dies relativ simpel gelingt, sehen Sie in diesem YouTube-Video:

Im Supermarktregal finden Sie vielfach auch Weinsauerkraut. Im Gegensatz zum klassischen Rezept wird dieser Variante Wein zugesetzt, um ein intensiveres Geschmackerlebnis zu erreichen.

4. Sauerkraut roh essen – bei vielen Rezepten verringert sich gesunde Wirkung

klassisches gericht mit sauerkraut

Viele typische Gerichte mit Sauerkraut sind sehr fettreich und nicht besonders gesund.

Sauerkraut wird vor allem zu vielen deftigen Gerichten serviert. Gekocht mit Kartoffelpüree und Bratwurst ist dies jedoch alles andere als eine gesunde Mahlzeit.

Leider verliert Sauerkraut beim Kochen eine Menge seiner wertvollen Bestandteile, sodass Sie es am besten roh zu sich nehmen sollten.

Entweder aufs Brot oder aber direkt aus dem Glas ist Sauerkraut für viele Feinschmecker auch ein Genuss. Mögen Sie es hingegen ein wenig origineller, so verfeinern Sie das Sauerkraut doch einmal mit etwas Obst und anderem Gemüse zu einem leckeren Salat.

Mit etwas Birne oder Apfel können Sie das saure Sauerkraut clever kombinieren, um von einem fruchtig süß sauren Geschmackserlebnis zu profitieren.

Achtung: Viele Menschen, die abnehmen möchten, setzen auf Sauerkrautsaft, um dies zu unterstützen. Auch wenn das Getränk wenig Kalorien hat, so kann es eine Diät allenfalls ergänzen, sofern die übrige Ernährung und Bewegung stimmen.

5. Kochbücher mit Sauerkraut-Variationen und Ähnlichem

Sauerkraut: Selbermachen, Gesundheit, Tradition
  • 128 Seiten - 12.10.2016 (Veröffentlichungsdatum) - Verlag Eugen Ulmer (Herausgeber)

Sauerkraut neu entdeckt: Frisch, kreativ und gesund
  • 128 Seiten - 07.10.2011 (Veröffentlichungsdatum) - Grebennikov Verlag (Herausgeber)

Gemüse milchsauer eingelegt: Gesund mit Sauerkraut und Co.
  • 96 Seiten - 15.08.2016 (Veröffentlichungsdatum) - Bassermann Verlag (Herausgeber)

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