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Einen Essensplan aufstellen: Was ist zu beachten und zu befolgen?

Einen Essensplan aufstellen: Was ist zu beachten und zu befolgen?

Einen Essensplan zu erstellen ist eine gute Idee. Vor allem dann, wenn man eine große Familie hat und alle Einkäufe planen muss. Dann geht es darum, die ganze Familie zufriedenzustellen, denn jeder hat bekanntlich einen anderen Geschmack. Aber auch zum Abnehmen bzw. für eine Diät eignet sich ein Essensplan gut. So behalten Sie den Überblick, welche Lebensmittel Sie konsumieren. Lesen Sie unsere Tipps, wie Sie einen Essensplan sinnvoll erstellen und wertvolle Zeit sowie Kalorien sparen.


1. Die Vorteile eines Essensplans

Einen Essensplan zu erstellen klingt zunächst für viele Menschen ungewöhnlich. Dabei hat die Methode eines Wochenplans viele Vorteile. Wer eine große Familie hat, der kennt das Problem alle Essenswünsche zu berücksichtigen. Jeder möchte seine Lieblingsspeise durchsetzen und am besten soll noch jeden Tag etwas anderes gekocht werden.

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In so einem Fall kann ein Essensplan eine gute Hilfe sein. Damit können Sie für die ganze Woche festlegen, an welchem Tag es welches Gericht gibt. So können Sie schon im Vorfeld Wünsche berücksichtigen.

Zudem können Sie zusammen mit dem Wochenplan auch eine Einkaufsliste erstellen. So sparen Sie einerseits wertvolle Zeit, andererseits sparen Sie auch bares Geld. Mit einem Essensplan kaufen Sie einfach weniger unkontrolliert ein, sondern können die Menge der benötigten Lebensmittel besser abschätzen.

Sinnvoll ist es, den Wochenplan immer rechtzeitig zu erstellen. So können Sie im Voraus auch saisonales Obst und Gemüse sowie günstige Angebote aus der Werbung gut mit einplanen.

2. Abnehmen mit einem Ernährungsplan

Essensplan und Lebensmittel.

Ein Essensplan hilft Ihnen beim Einkaufen, Geldsparen und Abnehmen.

Ein Essensplan eignet sich nicht nur zur Wochenplanung für Familien, sondern kann auch beim Abnehmen helfen. Anders als die reine Planung des Einkaufs und der Tagesgerichte dient ein Ernährungsplan oft zum Abnehmen.

Dabei geht es in erster Linie darum, seine Ernährung schrittweise auf eine gesunde Kost umzustellen. Durch die langsame Umstellung auf neue Essgewohnheiten fällt das Abnehmen leichter.

Im Gegensatz zu Diätpillen und anderen radikalen Methoden können Sie sich mit einem Ernährungsplan und Ihrem Kalorienverbrauch Schritt für Schritt umstellen. Eine solche Vorgehensweise ist am Ende auch besser für Ihren Stoffwechsel und Ihre Gesundheit.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was ein guter Essensplan alles beinhalten muss, suchen Sie am besten eine Ernährungsberatung auf. Eine gute Ernährungsberatung zeigt Ihnen, worauf Sie beim Kalorienzählen und bei der Fettverbrennung achten müssen. Ein gesunder Essensplan in Kombination mit ausreichend körperlicher Bewegung wirkt somit nachhaltiger als jede schnelle Diät.

3. So erstellen Sie einen Essensplan

Gut zu wissen
Es gibt heutzutage viele verschiedene Diätformen wie zum Beispiel Trennkost, Almased, Low Carb oder Heilfasten.

Wenn Sie für sich einen Essensplan erstellen wollen, dann sollten Sie im Vorfeld wissen, was Ihre Ziele sind. Je nachdem, ob Sie Fett verbrennen, Kalorien verbrauchen oder Muskeln aufbauen möchten, fällt auch Ihr Essensplan aus.

3.1. Der Kalorienverbrauch

Eine wichtige Einheit beim Abnehmen ist der Kalorienverbrauch. Möchten Sie überflüssige Kilos verlieren, müssen Sie zuerst Ihren Kalorienbedarf ermitteln. Dazu gibt es beispielsweise praktische Kalorienrechner im Internet.

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Die ermittelte Kalorienmenge bezieht sich meistens auf das, was der menschliche Körper bei Inaktivität verbraucht. Nehmen Sie also mehr Kalorien zu sich als nötig, dann nehmen Sie auch automatisch zu. Um abzunehmen muss also die Kalorienzufuhr deutlich unter dem benötigten Kalorienbedarf liegen.

Für ein gesundes und nachhaltiges Abnehmen sollte der neue Kalorienbedarf um ca. 500 Kalorien unter dem Normalbedarf liegen. Der Kalorienbedarf eines Menschen ist dabei von mehreren Faktoren abhängig:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Größe
  • Gewicht

3.2. Die richtigen Zutaten

Zu den wichtigsten Nährstoffen, die der menschliche Körper braucht, zählen vor allem Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Eiweiß ist bekannt dafür, dass es lange satt macht. So gehören auf einen eiweißhaltigen Speiseplan zum Beispiel Milch, Eier oder Fleisch und Fisch.

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Aber auch pflanzliches Eiweiß ist in vielen Hülsenfrüchten, einigen Getreidesorten und Nüssen enthalten. Außerdem beugen eiweißreiche Lebensmittel unliebsamen Heißhunger vor. Achten Sie also darauf, dass Sie viele eiweißhaltige Lebensmittel in Ihren Essensplan einbauen.

Kohlenhydrate sind der Energielieferant des menschlichen Körpers und der Antrieb für einen funktionierenden Stoffwechsel. Allerdings gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate, die Sie für Ihren Ernährungsplan unbedingt voneinander unterscheiden sollten.

Vor allem zuckerhaltige und weißmehlhaltige Produkte sollten Sie lieber vermeiden und stattdessen auf vollwertige Vollkornprodukte umsteigen. Fett ist schon in vielen Lebensmitteln enthalten und macht auch nicht zwangsläufig dick wie oftmals angenommen wird. Jedenfalls nicht, wenn Sie gesunde Fette bzw. ungesättigte Fettsäuren wie pflanzliche Öle zu sich nehmen.

4. Beispiel für einen Tag nach dem neuen Essensplan

Welche Lebensmittel Sie einkaufen und welche Gerichte Sie kochen können, zeigen Ihnen unzählige Rezeptbeispiele für einen Essensplan. Hier sehen Sie ein Beispiel für einen Tag im Essensplan:

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Mahlzeit Beschreibung
morgens
  • Müsli mit Milch, Haferflocken und etwas Obst
  • Vollkornbrot mit Käse und gekochtem Ei
  • weitere Aufschnitt wie Pute oder Huhn sowie Quark oder Joghurt
mittags
  • in Pflanzenöl gedünstetes Gemüse
  • Fischfilet oder mageres Fleisch
  • Vollkornreis oder -nudeln als Sättigungsbeilage
abends
  • in Pflanzenöl gebackenes Rührei oder Spiegelei
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen
  • weiteres rohes oder gedünstetes Gemüse sowie Salat

Den Essensplan können Sie in der Küche zum Beispiel gut sichtbar am Kühlschrank aufhängen.

5. Worauf Sie sonst noch achten sollten

Frau mit Eiweißprodukten.

Eiweiß sättigt schnell und bietet damit eine gute Grundlage zum Abnehmen.

Nicht nur essen sollte auf dem Plan stehen, sondern auch trinken. Reichlich Wasser zu trinken gehört genauso zum Essensplan wie alle anderen Lebensmittel. Nur mit ausreichend Wasser können notwendige Nährstoffe gut vom Körper aufgenommen werden.

Wasser selbst enthält ebenfalls viele Spurenelemente wie Magnesium, Zink oder Eisen. Falls Sie nicht nur Wasser trinken möchten, können Sie auch andere Flüssigkeiten wie zum Beispiel Tee oder Saft konsumieren.

Alternativ lassen sich in den Essensplan oder die Diät Suppen wie beispielsweise eine Kohlsuppe oder auch mit Molkepulver angerührte Getränke oder andere Proteinshakes einbauen.

6. FAQ zum Thema Essensplan

Was tun gegen Heißhunger?

Ernährungsberaterin mit Nahrungsmitteln.

Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach einer Ernährungsberatung.

Besonders am Anfang kann es vorkommen, dass Sie vermehrt Hunger verspüren. Allerdings sollten Sie keinesfalls irgendwelche Appetitzügler einsetzen, um den Heißhunger zu bremsen.

Es gibt neben gefährlichen Diätpillen auch natürliche Appetitzügler. Dazu gehören zum Beispiel Äpfel oder Haferflocken. Verspüren Sie Hunger, greifen Sie also zu einem Apfel oder trinken Sie ein Glas Wasser. Auch pflanzliche Präparate aus der Konjak Wurzel helfen gegen den Heißhunger.

Was sollte man bei einer Diät unbedingt vermeiden?

Vermeiden Sie bei einer Diät unbedingt schädliche Abführmittel, die Ihre Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Gefährden Sie auf dem Weg zu Ihrem Idealgewicht nicht Ihre Gesundheit, sondern halten Sie notfalls Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Möchten Sie einen unbedenklichen Fatburner einsetzen, dann halten Sie Ihren Körper regelmäßig in Bewegung und treiben Sie Sport.

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