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Trainieren mit Muskelkater: 5 Tipps für gesundes Training

Trainieren mit Muskelkater: 5 Tipps für gesundes Training

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater entsteht, wenn ein Muskel stark überlastet wird. Es entstehen feine Risse im Gewebe, in denen sich Wasser ablagert.


Trainieren mit Muskelkater – ja oder nein?

Es wird empfohlen, betroffene Muskelpartien, z. B. Oberschenkel mit Muskelkater, zu schonen. Muskeln beim Ganzkörper-Training permanent zu überlasten, kann schädlich sein.


Welche Art von Sport ist bei Muskelkater sinnvoll?

Sinnvoll ist moderate Bewegung. Sie können Spazieren gehen, leicht joggen oder schwimmen. Auch Cardio-Training ist empfehlenswert.


Wer kennt ihn nicht, diese leichten, ziehenden oder gar stechenden Schmerzen in den Muskeln, wenn man sich beim Sport oder Fitness etwas übernommen hat. Noch immer besagen Mythen, man solle einfach weiter trainieren oder den Muskelkater wegtrainieren – doch wie sinnvoll ist das wirklich? In unserem Ratgeber erfahren Sie, worauf Sie beim Trainieren mit Muskelkater achten sollten.

1. Warum Muskelkater überhaupt entsteht

Muskelkater bekommen Sie, wenn Sie Ihre Muskeln überlasten. Durch die zu starke Forderung bei z. B. weniger trainierten Muskeln entstehen Mikro-Risse im Gewebe der Muskulatur. Dadurch dringt dort Wasser ein, welches zu Schwellungen führt und Schmerzen verursacht.

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Die Schmerzen werden erst verzögert, nach etwa 12 bis 24 Stunden, spürbar, da der Körper dann beginnt, die Entzündungsstoffe auszuspülen. Meist vergeht Muskelkater innerhalb von ca. 10 Tagen von alleine.

2. Trainieren mit Muskelkater – ja oder nein?

Ist Milchsäure schuld am Muskelkater?
Früher ging man davon aus, dass der Muskel durch die Ansammlung von Laktat übersäuern würde. In der Zwischenzeit ist die Annahme widerlegt und man weiß, dass Muskelkater durch feine Risse entsteht.

Sie befinden sich im Muskelaufbau und möchten nur ungern auf Ihr Training verzichten? Generell gilt das Trainieren mit Muskelkater als wenig sinnvoll oder sogar schädlich. Durch die wiederholte Überlastung des betreffenden Muskels riskieren Sie schmerzhafte Zerrungen oder Risse und können sogar die Leistung der betreffenden Partie schwächen.

Es wird daher empfohlen, eine Pause einzulegen, bis die Muskeln sich erholt haben. Eine Regeneration von 48 bis 72 Stunden gilt als notwendig, damit die Muskeln zu ihrem Ausgangsniveau zurückkehren können. Nur durch Pausen und Ruhe zwischen den Einheiten können Sie eine Leistungssteigerung erwarten – dies betrifft sowohl die Muskelleistung als auch Ihre Ausdauer.

Tipp: Hören Sie und achten Sie auf Ihren Körper. Training mit leichtem Muskelkater ist noch in Ordnung – sofern das Training nicht zu intensiv ist. Noch besser ist es, wenn der Muskelkater ganz abgeklungen ist. Falsch ist jedoch die Annahme, dass Muskelkater für den Muskelaufbau notwendig sei.

3. Tipps für Training trotz Muskelkater

Frau macht Dehnübungen auf Yogamatte.

Gönnen Sie Ihren Muskeln eine Pause und setzen Sie auf regenerative Sportarten, z. B. Dehnübungen und Yoga.

Wenn Sie auf Sport nicht verzichten möchten und mit Muskelkater weiter trainieren möchten, können Sie dies dennoch tun – indem Sie die stark betroffenen Partien aussparen beispielsweise. Wenn Sie also Muskelkater im Rücken oder in den Armen vom Krafttraining haben, dann legen Sie einen Leg-Day ein und trainieren z. B. Ihre Oberschenkel. Was Sie außerdem tun können, erfahren Sie hier:

  1. Gehen Sie von starkem Ganzkörper-Training über zu leichter Bewegung. Leichtes, nicht zu intensives Joggen oder Walken oder einfach nur Spazieren gehen tut oft gut.
  2. Auch Cardio-Training kann bei Muskelkater angenehm sein. Es hilft bei der Regeneration und regt den Stoffwechsel an.
  3. Schwimmen wird bei Muskelkater oft als gutes Ganzkörper-Training empfohlen.
  4. Machen Sie leichte Dehnungsübungen oder eine Yoga-Stunde zum Ausgleich.
  5. Achten Sie auf ausgewogene Ernährung und trinken Sie reichlich.

4. Was Sie gegen Muskelkater tun können

Damit der Muskelkater im Oberschenkel oder in einer anderen Muskelpartie gar nicht erst entsteht und Sie sich die Frage „Trainieren – ja oder nein?“ gar nicht erst stellen müssen, haben wir abschießend noch einige Tipps für Sie zusammengestellt, was Sie tun können, um Muskelkater vorzubeugen oder was bei bereits entstandenem Muskelkater gut tut.

  1. Wärmen Sie Ihre Muskeln gut auf und denken Sie an ein Cool-Down und ausreichend Dehnung nach dem Training.
  2. Beginnen Sie Ihre Sporteinheit langsam und steigern Sie die Intensität.
  3. Wärme nach dem Training kann gut tun – duschen Sie warm oder wärmen Sie trainierte Muskeln gezielt mit einer Wärmflasche.
  4. Sanfte Massagen der betroffenen Partien können vorbeugend wirken. Doch Achtung: Zu starkes Kneten und Massieren kann wiederum schädlich sein!
  5. Lassen Sie Ihre Muskeln durch passive Entspannung regenerieren: Gehen Sie in die Wanne oder in die Sauna.
  6. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.
  7. Gönnen Sie sich nach einem Tag mit intensiven Training eine Stunde Nachtruhe mehr.

5. Weiterführende Literatur zum Thema

Bestseller Nr. 1
Krafttraining – Die Anatomie verstehen: Mit Übungen zum gezielten Muskelaufbau für einen definierten Körper
  • Dorling Kindersley Dorling Kindersley Verlag
  • Krafttraining – Die Anatomie verstehen: Mit Übungen zum gezielten Muskelaufbau für einen definierten Körper
  • ABIS-BUCH
  • Gelb
  • Current, Austin (Autor)
Bestseller Nr. 3
Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht – Neuausgabe: Der Weltbestseller komplett überarbeitet und in Farbe
  • Riva
  • Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht – Neuausgabe: Der Weltbestseller komplett überarbeitet und in Farbe
  • ABIS-BUCH
  • Bräunen
  • Lauren, Mark (Autor)


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