Schlafstörungen im Alter – 6 Tipps für ruhigeren Schlaf
Viele Senioren klagen über Schlafstörungen im Alter. Das muss nicht sein. Schon kleine Veränderungen im Alltag können helfen, die Schlafprobleme zu überwinden. Inhaltsverzeichnis2. Kleine Tipps für ruhigere Nächte im Alter
1. Schlafstörungen sind im Alter keine Seltenheit
Es ist mitten in der Nacht und man wälzt sich von einer Seite zur anderen. Die Hoffnung wieder einzuschlafen, schwindet von Minute zu Minute. Wie soll bloß der Tag werden, wenn man die halbe Nacht wach gelegen hat ohne eine Auge zuzumachen? Das kann nur anstrengend werden. Deshalb gilt es, die Ursachen der Schlaflosigkeit zu bekämpfen, um endlich wieder besser schlafen zu können.
Schlafstörungen im Alter oder in den Wechseljahren sind keine Seltenheit. Nur leider werden sie oft als normale Begleiterscheinung des Älterwerdens gesehen. Dass Einschlafprobleme und schlechter Schlaf zum Alter dazugehören, stimmt aber nicht. Klar ist, dass ältere Menschen deutlich weniger Schlaf benötigen als Jüngere. Die Tiefschlafphase wird deutlich kürzer, der Schlaf insgesamt leichter. Fakt ist aber, dass die Tiefschlafphase für die Erholung von Körper und Geist wichtig ist. Ohne diese wird der kommende Tag von Müdigkeit geprägt sein.
Die meisten Senioren wissen nicht, dass die altersbedingten Schlafprobleme umgangen werden können. Dafür müssen Sie nicht mal viel machen, schon kleine Veränderungen im Alltag helfen besser in den Schlaf zu finden und vor allem auch durchzuschlafen.
2. Kleine Tipps für ruhigere Nächte im Alter
Einen entspannten und erholsamen Schlaf wünscht sich jeder. Das schlimme ist, wenn man erst einmal aus dem Schlafrhythmus gekommen ist, also nachts wach liegt und tagsüber viel schläft. Ist es so weit gekommen, kämpft man jede Nacht aufs Neue mit Einschlafproblemen. Die folgenden Tipps sorgen dafür, dass Sie wieder in den normalen Schlaf hinein finden.
2.1. Tipp 1: Entspannt in die Nacht
Sie lieben wilde Actionfilme und mitfiebernde Krimis? Schön, aber nicht am Abend. Wer häufig mit Schlafproblemen zu kämpfen hat, sollte den Abend ruhig ausklingen lassen. Wer abends noch aufregende Filme guckt, der kann dies so ganz sicher nicht. Unser Geist speichert alle Eindrücke des Tages ab und verarbeitet sie in der Nacht. Bei viel Aufregung kann man nicht gut schlafen und es kommt zu unruhigem Schlaf.
Deswegen sagt man auch, man sollte abends nie nervenaufreibende oder unangenehme Gespräche führen und schon gar nicht im Streit ins Bett gehen.
Legen Sie abends eine Pause ein. Lassen Sie den Tag noch einmal Revue passieren und lassen sie den Körper herunter fahren, damit er sich auf den gesunden Schlaf vorbereiten kann.
2.2. Tipp 2: Körper fit halten
Ein ausgiebiger Spaziergang am Tag sorgt dafür, dass man abends besser einschlafen kann.
Nur weil man älter ist, muss man nicht gleichzeitig faul und träge werden. Halten Sie Ihren Körper dennoch fit. Studien haben bewiesen, dass eine gewisse körperliche Aktivität dazu beiträgt, besser einzuschlafen und dementsprechend auch besser zu schlafen. 90 Minuten Bewegung und geistige Aktivität am Tag, bestehend aus Spaziergang, Karten spielen, Fitness, Tanzen etc. reichen aus, um die Schlafstörungen im Alter zu behandeln.
Sie müssen sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden, um einen gesunden Schlaf zu haben, aber gehen Sie täglich an die frische Luft und laufen Sie durch den Park oder durch Orte und Plätze, die Ihnen in schöner Erinnerung liegen.
2.3. Tipp 3: Gesunde Ernährung am Abend
Pizza, Pommes & Co. sind vielleicht schnell gemacht und lecker, aber bei Personen mit Schlafstörungen eher weniger zu empfehlen. Der Körper ist dann die halbe Nacht damit beschäftigt, das Essen zu verdauen, statt sich auf den Erholungsschlaf zu konzentrieren.
Abends sollte nur leichte und fettreduzierte Nahrungsmittel auf dem Tisch landen. Geflügel, Reis, Salat und Gemüse sind garantiert die bessere Alternative zu fettem Essen und strapazieren den Magen nicht unnötig.
2.4. Tipp 4: Regelmäßiger Tagesablauf ist das A und O
Jeden Morgen um 6 Uhr aufstehen und abends um 22 Uhr ins Bett – lassen Sie Ihre Zeiten zur Regelmäßigkeit werden. Es gehört aber längst nicht nur das Zubettgehen dazu, auch normale alltägliche Aufgaben wie Frühstück essen, Duschen, Wäsche waschen, Putzen, TV gucken und Sport sollten zu regelmäßigen Zeiten stattfinden. Lassen Sie es zur Gewohnheit werden, dass Sie nach dem Aufstehen zuerst ins Bad gehen, anschließend den Frühstückstisch decken und sich dann gemütlich an den Tisch setzen mit der aktuellen Zeitung in der Hand.
Auch den Fernseher sollten Sie erst einschalten, wenn Sie Ihre Lieblingssendung gucken möchten. Ein laufender Fernseher nebenbei kostet nicht nur unnütz Strom, sondern macht auch unruhig. Sie werden ständig von Ihren Arbeiten abgelenkt und konzentrieren sich auf zu viele Dinge gleichzeitig.
Wenn Sie gern ein Mittagsschläfchen halten, ist das völlig ok. Dieser sollte aber nicht länger als 20 Minuten gehalten werden. Wenn Sie sich mittags schon ausschlafen, ist es schließlich kein Wunder, dass Sie am Abend mit Einschlafproblemen kämpfen.
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2.5. Tipp 5: Beruhigende Atmosphäre schaffen
Das Schlafzimmer sollte ein Ort sein, an dem Sie sich gern zurückziehen. Vermeiden Sie es im Schlafzimmer Dinge zu lagern, die Sie an liegengebliebene Arbeiten erinnern, wie in etwa ein voller Wäschekorb oder nicht erledigter Papierkram. Das alles hat im Schlafzimmer nichts zu suchen. Hier sollen Sie zur Ruhe kommen und von allem Stress abschalten können.
- Ein ganz wichtiges Kriterium für gesunden Schlaf ist ein ordentliches Bett mit einer Ihren Wünschen entsprechenden Matratze. Sehr empfehlenswert für Senioren sind beispielsweise so genannte Boxspringbetten. Boxspringbetten sind höher als Betten mit Lattentrost, der Einstieg ins Bett ist also deutlich einfacher. Außerdem zeichnen sich diese Betten durch ein angenehm weiches Liegegefühl aus. Gerade bei Älteren, die lieber etwas weicher liegen möchten, sehr empfehlenswert.
- Auch sehr wichtig, um besser einzuschlafen, ist frische Luft. Bevor Sie ins Bett gehen, sollten Sie Ihr Schlafzimmer noch einmal gut durchlüften. Bei Temperaturen um die 18 Grad schläft es sich am besten.
- Obwohl Sie nachts nicht viel davon haben, dekorieren Sie Ihr Schlafzimmer ruhig nach Ihrem Geschmack. Ob Kerzen, Blumen oder Bilder – das beste Mittel gegen Schlafstörungen ist ein Zimmer, in dem Sie sich wohlfühlen.
2.6. Tipp 6: Natürliche Mittel gegen Schlafstörungen
Wer dauerhaft schlecht schläft, greift schnell und manchmal unüberlegt zu irgendwelchen Pillen, besonders in der Nacht, einfach aus Verzweiflung. Wenn die Schlafstörungen so gravierend sind, sollten Patienten unbedingt einen Arzt konsultieren und sich auf mögliche Erkrankungen untersuchen lassen. Langanhaltende Schlafstörungen im Alter können nämlich Demenz begünstigen und sollten daher unbedingt behandelt werden.
Statt zu Medikamenten, können Sie aber auch zu kleinen Hausmitteln bzw. natürlichen Schlafmitteln greifen.
Lavendel ist ein altbewährtes Hausmittel gegen Schlafstörungen im Alter.
- Sehr bekannt schon aus Kinderjahren ist das warme Glas Milch mit Honig. Nicht nur, dass es unglaublich lecker ist, sondern es hilft obendrein, müde zu werden. Einfach abends vor dem Schlafen ein Glas trinken und dann ins Bett.
- Wer einen Garten besitzt und Lavendel gepflanzt hat, weiß um die Wirkung sicher Bescheid. Wer nämlich im Lavendelbeet sitzt und Unkraut entfernt, der wird schnell müde. Lavendelöl ist nämlich ein pflanzliches Schlafmittel, das Sie unbedingt ausprobieren sollten, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden.
- Alternativ können Sie sich auch ein kleines Lavendelkissen anfertigen, das Sie sich beim Schlafen mit auf das Kopfkissen legen. Durch die körpereigene Wärme entfaltet sich das ätherische Öl, was Sie zum Gähnen bringt. Eine Anleitung für das Lavendelkissen bekommen Sie hier:
- Auch ein warmes Bad am Abend kann helfen schläfrig zu werden. Die Müdigkeit wird verstärkt, wenn Sie dem Bad Melisse oder Baldrian zufügen. Beide haben eine entspannende und beruhigende Wirkung.
- Je nach Ursache Ihrer Schlafprobleme gibt es auch Homöopathie gegen Ihre Schlafstörungen. Häufig kommen Arnica, Bryonia, Cocculus etc. zum Einsatz.
3. Weiterführende Literatur zum Thema
- Besser schlafen: Wie erholsamer Schlaf Gehirn und Körper fit hält und uns länger und gesünder leben lässt. Das Standardwerk für guten Schlaf – mit vielen Tipps
- Farbe: White"
- Högl, Birgit (Autor)
- Ulrich Strunz (Autor)
- Walker, Prof. Dr. med. Matthew (Autor)