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Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: 7 Tipps für eine starke Muskulatur

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: 7 Tipps für eine starke Muskulatur

Geschwollene Füße, man kommt nicht mehr an die Schnürsenkel der Schuhe und dann auch noch das: Rückenschmerzen! Das kennen viele Personen, die gerade mitten in einer Schwangerschaft stecken. Warum Rückenschmerzen in der Schwangerschaft besonders häufig auftreten und mit welchen Übungen Sie dem entgegenwirken können, zeigen wir Ihnen im folgenden Artikel. Außerdem haben wir weitere Tipps – von der Wahl der Matratze bis hin zu Hausmitteln gegen Schmerzen – zusammengetragen, die Ihre Rückenschmerzen in der Schwangerschaft lindern können.

1. Ursachen für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

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Bewegung und Wärme sind nur zwei der Dinge, die Sie gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft tun können.

Der Grund für das vermehrte Auftreten von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft liegt nicht nur an den zusätzlichen (und wichtigen!) Kilos, sondern unter Umständen auch an den Hormonen. Diese werden im Körper vermehrt ausgeschüttet, um den Körper auf die anstehende Geburt vorzubereiten. Das sorgt allerdings auch dafür, dass Bänder und Sehnen weicher werden und somit die Stabilität von Gelenken und der Wirbelsäule abnimmt.

Besonders im 3. Trimester plagen Rückenschmerzen die Betroffenen, doch auch schon vorher können die Beschwerden auftreten. Besonders betroffen sind Frauen und Personen, die auch schon vor der Schwangerschaft Probleme mit dem Rücken hatten.

Es empfiehlt sich also, von Beginn an gut auf sich acht zu geben. Das umschließt auch die eigene Matratze und das Bett. Denn wie wir alle wissen: Die Qualität der Matratze bestimmt die Qualität des Schlafs. Für die Wahl der richtigen Matratze sind verschiedene Faktoren entscheidend, wie z. B. das Körpergewicht, aber auch die persönliche Präferenz in Bezug auf den Härtegrad.

Auch eine Matratzen-Auswahlhilfe beim Fachhändler kann die Entscheidung vor dem Kauf der passenden Matratze erleichtern. Dies ist insbesondere bei Betten mit eigenen Matratzen wichtig, wie etwa bei einem Boxspringbett, das mit dicker Boxspringmatratze geliefert wird. Bei einem Online-Konfigurator lassen sich beispielsweise für ein Boxspringbett in 180x200cm verschiedene Unterbox-Federungen und Matratzen-Härtegrade wählen.

Tipp: Allein aus Hygiene-Gründen wird es nach spätestens 10 Jahren Zeit, die Matratze zu wechseln.

2. 2 Übungen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Ganz wird man einem Unwohlsein wohl nicht entgehen können, dazu ist die Sonderbelastung des Körpers während einer Schwangerschaft einfach zu immens. Doch seien Sie beruhigt: Meist verschwinden die Rückenschmerzen nach der Geburt wieder. Bis es soweit ist, können Sie Ihren Körper jedoch ein wenig unterstützen. Sport und Bewegung ist nicht nur gut für den Kreislauf, sondern kann auch ihre Bänder und Muskulatur stärken.

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Trimester Empfohlene Sport-Art
Frühschwangerschaft, 1. Trimester
  • In den ersten 12 Wochen einer Schwangerschaft ist es völlig unbedenklich, Ihren sportlichen Aktivitäten wie gewohnt nachzugehen
2. Trimester
  • Bei einer fortgeschrittenen Schwangerschaft sind besonders Gymnastik und Yoga empfehlenswert, da es sich um eine schonende Art der Bewegung handelt
  • Stärkend für Rücken und Becken
3. Trimester
  • Im letzten Trimester sollten Sie es etwas ruhiger angehen lassen und sich auf keinen Fall übernehmen
  • Natürlich können Sie auch hier sanfte Yoga-Übungen machen

Wichtig: Jede Schwangerschaft ist individuell. Halten Sie bei allen Themen und vor allem bei der körperlichen Betätigung unbedingt Rücksprache mit Ihrem Arzt.

2.1. Po-Heber für einen gestärkten Beckenboden und Rücken

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Eine gestärkte Beckenboden- und Rückenmuskulatur kann Ihnen helfen, Ihre Beschwerden zu lindern.

Ein starker Beckenbogen ist immens wichtig für Ihr Wohlbefinden während einer Schwangerschaft. Für den Po-Heber gehen Sie wie folgt vor:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, am besten auf eine Yogamatte
  2. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper
  3. Stellen Sie die Füße auf
  4. Aktivieren Sie die Körpermitte, also die Bauchmuskeln, um eine kontrollierte Bewegung ausführen zu können
  5. Heben Sie nun Po und Rücken in Richtung Zimmerdecke, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden
  6. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden
  7. Senken Sie den Körper langsam wieder ab
  8. Wiederholen Sie das Ganze 10 Mal in drei Durchläufen

2.2. Dehnübung „Hund-Katze“

Eine beliebte Dehnübung für den Rücken, die gleichzeitig auch Arme und Beine aktiviert, ist die „Hund-Katze“.

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  1. Ausgansposition hierfür ist der Vierfüßlerstand
  2. Machen Sie nun einen Katzen-Buckel, Kopf und Blick gehen Richtung Boden. Atmen Sie drei Mal tief ein und aus
  3. Heben Sie langsam den Kopf und richten den Blick gen Decke. Gleichzeitig geht der Rücken in ein Hohlkreuz. Tun Sie auch hier drei tiefe Atemzüge.
  4. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal in zwei Durchläufen
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Eine kleine Geste mit großer Wirkung: Massagen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft.

3. Mit 5 Hausmitteln gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorgehen

Es müssen nicht immer gleich Schmerzmittel sein. Wenn Sie auf natürliche Art Ihre Rückenschmerzen in der Schwangerschaft lindern wollen, gibt es einige Methoden und Hausmittel, die Sie ausprobieren können:

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  • Wärme. Wärme löst Verspannungen. Legen Sie sich daher ein Heiz- oder Körnerkissen zu oder nehmen Sie ein entspannendes Bad. Auch Rotlicht kann helfen – Fragen Sie bei Familie oder Freunden nach, bestimmt leiht Ihnen gerne jemand eine Wärme-Lampe mit Rotlicht.
  • Akupunktur. Wenn Sie kein Problem mit Nadeln haben, versuchen Sie es doch einmal mit Akupunktur. Die ausgebildeten Ärzte wissen genau, welchen Punkt sie treffen müssen, um Ihre Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu lindern.
  • Massage. Lassen Sie sich richtig verwöhnen. Egal ob professionell oder vom Partner: Eine Massage kann wahre Wunder wirken!
  • Magnesium entspannt die Muskeln. Es ist sowohl in Form von Tabletten-Präparaten oder auch als Salbe erhältlich.
  • Tapen. Kinesiologisches Tapen hat sich als sehr effektiv gegen allerlei Muskelschmerzen bewiesen. Auch bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft kann es eine Methode sein.

 


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