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Glutenfrei kochen leichtgemacht: Mit 4 Tipps zum Genuss

Glutenfrei kochen leichtgemacht: Mit 4 Tipps zum Genuss

Welche Lebensmittel enthalten Gluten?

Gluten ist in vielen Getreidesorten enthalten und findet sich vor allem in Brot und anderen Teigzubereitungen.


Welche Alternativen zu Weizenmehl gibt es?

Sie können z. B. Reis-, Mais- oder Buchweizenmehl verwenden.


Welche Lebensmittel sind glutenfrei?

Glutenfrei sind z. B. Früchte, Gemüse, Milchprodukte oder Fleisch.


Leiden Sie unter einer Glutenunverträglichkeit, die den Genuss glutenhaltiger Lebensmittel sogleich mit Magenschmerzen quittiert? Oder legen Sie ganz grundsätzlich Wert auf eine gesunde Ernährung? Glutenfrei kochen muss nicht schwierig sein! Wir verraten Ihnen einfache glutenfreie Rezepte, die sowohl für die ganze Familie als auch für Anfänger geeignet sind.

1. Gründe, um glutenfrei zu kochen

1.1. Gluten ist in Getreide enthalten

Gluten ist ein Gemisch aus Proteinen, welches in den meisten Getreiden vorkommt, so zum Beispiel in Weizen, Gerste oder Dinkel. Kommt es mit Wasser in Berührung, entsteht eine klebrige Masse – Gluten trägt daher auch die Bezeichnung „Klebereiweiß“.

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Insbesondere bei der Herstellung von Brot ist es essenziell, da es den Teig zusammenhält. Auch viele weitere Lebensmittel aus Teig verdanken ihren Biss dem Gluten: Nudeln, Pizza oder Kuchen beispielsweise.

1.2. Nicht alle Menschen vertragen Gluten

glutenfrei kochen getreide

Menschen mit Glutenunverträglichkeit klagen häufig über Magen-Darm-Beschwerden

Bei einigen Menschen kommt es zu einer Glutenunverträglichkeit. Diese klagen über Symptome wie Magenschmerzen, Blähungen oder Durchfall. Eine Folge können aber auch Hautirritationen sein.

Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit, auch Zöliakie genannt, gibt es derzeit nur eine Therapie: Sie müssen ihre Ernährung umstellen und dürfen sich nur glutenfrei ernähren.

Glutenfreie Ernährung ist für Menschen, die nicht unter Zöliakie leiden, allerdings kein Ersatz für gesunde Ernährung. Im Gegenteil: Viele glutenfreie Lebensmittel enthalten mehr Zucker oder Salz. Das Weglassen von Gluten kann zudem eine Unverträglichkeit erst recht heraufbeschwören.

2. Dos and Don’ts beim glutenfreien Backen und Kochen

Unten stehende Übersicht zeigt, auf welche Lebensmittel Sie verzichten sollten und welche glutenfreien Alternativen sie verwenden können.

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Glutenhaltige Zutaten/Lebensmittel   Glutenfreie Zutaten/Lebensmittel
✗ Weizenmehl/-stärke

✗ Dinkel

✗ Roggen

✗ Bulgur

✗ Seitan

✗ Fertigsaucen

✗ Grünkern

✗ Bier

✗ viele Süßigkeiten

✓ Reis/Reismehl

✓ Kartoffeln/Kartoffelmehl

✓ Mais/Maismehl

✓ Hirse/Hirsemehl

✓ Früchte

✓ Hülsenfrüchte

✓ Quinoa

✓ Milchprodukte

✓ Fleisch

Viele Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder Fleisch sind glutenfrei. Schwieriger wird es bei industriell gefertigten Fertigprodukten wie Gewürzmischungen oder Soßen: Beachten Sie hier die Inhaltsangaben.

3. Glutenfreie Rezeptempfehlungen

Die Herausforderung beim glutenfreien Backen liegt darin, ein Bindemittel zu finden, welches Gluten ersetzt. Als Alternative zum glutenhaltigen Weizenmehl eignen sich u.a.

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  • Hirsemehl
  • Buchweizenmehl
  • Quinoamehl
  • Mandelmehl

Als Bindemittel können Sie beispielsweise Flohsamenschalenmehl, Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl benutzen.

3.1. Einfaches Grundrezept für glutenfreies Brot

glutenfrei backen

Einfach in der Zubereitung: glutenfreies Brot

Ein sehr einfaches Rezept für glutenfreies Brot, welches gänzlich ohne Getreide auskommt und sich für Anfänger hervorragend eignet:

  • 300 Gramm Buchweizenmehl
  • 50 Gramm Chia-Samen
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 4 EL Speiseöl
  • 500 ml Wasser
  • 1 Prise Salz

Anleitung: Die Chia-Samen für 20 Minuten in einer Tasse Wasser quellen lassen. Dann die Samen mit dem Buchweizenmehl, Backpulver und einer Prise Salz in einer Schüssel kurz verrühren und für 10 Minuten beiseite stellen. In der Zwischenzeit eine Kastenform einfetten und mit Backpapier auslegen. Teig einfüllen und bei 160 °C ca. 70 Minuten backen. Je nach Geschmack können Sie es mit Kürbis-, Sonnenblumenkerne oder Chia-Samen bestreuen.

3.2. Schmeckt auch Kindern: Glutenfreie Pizza

Kontamination vermeiden
Für Menschen mit Zöliakie kann eine geringe Menge Gluten schon böse Folgen haben. Wenn Sie glutenfrei kochen, sollten Sie Glutenhaltiges und Glutenfreies also immer streng getrennt halten.
  • 100 ml Wasser
  • 1/2 Hefewürfel
  • 2 EL Olivenöl
  • 120 g Reismehl
  • 130 g Kartoffelmehl
  • 1 EL gemahlene Flohsamenschalen
  • eine Prise Salz und Zucker

Anleitung: Reismehl, Kartoffelmehl und Flohsamenschalen in einer Schüssel verrühren, eine Mulde in der Mitte lassen. Dort die Hefe hineinbröseln. Dann  mit lauwarmen Wasser verquirlen, eine Prise Zucker unterrühren. Olivenöl hinzufügen und zu einem glatten Teig kneten. Diesen möglichst dünn ausrollen und auf ein Backblech ziehen. Für einige Minuten gehen lassen und den Ofen in der Zwischenzeit auf 220 °C vorheizen. Nach Geschmack belegen und 10-15 Minuten fertig backen.

3.3. Müsli

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Müsli ist kinderleicht in der Zubereitung und in den Zutaten sehr variabel

Ein leckeres Müsli am morgen vertreibt Kummer und Sorgen – auch dieses Rezept ist für Anfänger geeignet und lässt sich sehr einfach mit Kindern umsetzen. Alles was Sie dafür benötigen sind

  • 350 g Hirseflocken
  • 70 g gehobelte Mandeln
  • 100 ml Honig
  • 100 ml Kokosöl
  • etwas Zimt und Salz

Anleitung: Heizen Sie den Backofen auf 180 °C vor. Verrühren Sie die Hirseflocken und Mandeln mit etwas Zimt und Salz. Kokosöl in der Pfanne erwärmen, bis es flüssig ist. Mit den anderen Zutaten verrühren und Honig hinzu geben. Das Müsli ausgebreitet etwa 20 Minuten im Ofen knusprig backen, zwischendurch wenden und darauf achten, dass es nicht anbrennt. Das Müsli kann in einem Einweckglas aufbewahrt werden.

Dieses Rezept können Sie nach Belieben variieren, Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Alternativ verwenden können Sie  z. B. Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Chiasamen, Ahornsirup und vieles mehr.

3.4. Glutenfrei backen und kochen mit dem Thermomix

Viele Blogs verweisen darauf, dass auch Thermomix selber ein Buch mit glutenfreien Rezepten im Angebot hat. Im Thermomix können Sie ganz einfach selbst glutenfreies Mehl, z. B. aus Reis herstellen. Auch bei der Herstellung von Nudelteig kann er eine große Hilfe sein.

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4. Nudeln&Co.: Glutenfreie Produkte im Handel

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