Übungen ohne Geräte: Mit 5 Übungen zum persönlichen Fitness-Ziel

Dass Sport gut für die Gesundheit ist, ist gemeinhin bekannt. Doch Sie müssen sich nicht ins Fitnessstudio bemühen, um an Ihrem Sixpack zu feilen: Es gibt auch ganz hervorragende Übungen ohne Geräte, womit Sie ein gezieltes Bauch-Beine-Po-, Rücken-, Oberarme- oder Ganzkörpertraining absolvieren können. Wir stellen Ihnen verschiedene Übungsarten sowie Übungen ohne Geräte vor, die sowohl für Frauen als auch für Männer und für Anfänger geeignet sind und die Zuhause sowie draußen angewendet werden können.

Für ein gezieltes Krafttraining zum Muskelaufbau einzelner Muskelgruppen wie Bauch, Beine, Po oder Rücken müssen diese belastet werden. Dies können Sie z. B. mit Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzügen oder Schulterdrücken.

Eine effektives Ganzkörpertraining, das beides vereint und gleichzeitig Zeit spart ist Tabata: Bei dieser sehr intensiven Hiit-Variante wechseln sich 20 Sekunden Höchstleistung mit 10 Sekunden Ruhe in acht Intervallen ab. Durch den intensiven Wechsel wird die Fettverbrennung gepusht, gleichzeitig werden aber auch Muskeln aufgebaut. Wer es lieber ruhiger mag, für den ist Yoga zu Hause zu empfehlen.

Anstatt Hanteln können Sie einfach Flaschen benutzen, um Ihre Oberarme zu trainieren.

Die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Krafttraining berücksichtigt werden befinden sich in

• Oberarmen und Unterarmen,
• Rücken,
• Bauch,
• Schultern,
• Oberschenkeln (Hamstrings), Unterschenkeln und Po,
• Brust,
• Schultern

Um diese gezielt zu trainieren, müssen Sie aber nicht Gewichte im Fitnessstudio stemmen. Im Prinzip sind nicht einmal Hanteln nötig. Neben Ihrem eigenen Körpergewicht, das Sie zur Belastung nutzen können, gibt es einige Hilfsmittel, die Sie auf jeden Fall im Haus haben. Nutzen können Sie beispielsweise

• Flaschen mit Wasser oder Sand als Gewichte,
• Stühle oder Tische,
• Bücher,
• Treppen,
• Wände,
• Gürtel

Schon kurze Trainingseinheiten mehrmals pro Woche haben einen positiven Effekt: Der Kreislauf wird angeregt. Denken Sie auch bei einem kurzen Workout daran, sich aufzuwärmen, um ein Überlasten der Muskeln zu vermeiden und dehnen Sie sich nach dem Sport.

3. 5 Übungen ohne Geräte

Wir stellen 5 Übungen vor, die auch für Anfänger geeignet sind und die Sie ganz einfach in Ihren Trainingsplan integrieren können.

1. 1. 1. 1. Cardio-Übungen für Zuhause oder Draußen: Sie benötigen kein Laufband, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und die Fettverbrennung anzuregen. Ein Cardio-Klassiker ist der Hampelmann: Springen Sie auf der Stelle, indem Sie die Hände über Ihren Kopf zusammenschlagen und die Beine spreizen. Sie können auch auf der Stelle laufen oder Springen.
         2. Für mehr Intensität können Sie im Sinne von Hiit (High Intensity Interval Training) oder Tabata Intervalle einbauen. Für Anfänger empfehlen sich Intervalle von 15 Sekunden und 30 Sekunden Pause. Für ein Ganzkörpertraining können Sie z.B. Liegestützen, Squats oder Mountain Climbers in Ihr Workout einbauen.
         3. Plank: Der Unterarmstütz ist eine besonders effektivste Fitness-Übung,
            da hier mit dem gesamtem Bodyweight gearbeitet wird. Ihr gesamtes Körpergewicht fordert nicht nur die Bauchmuskeln für einen Sixpack – auch die Rückenmuskulatur, die Hamstrings und die Po-Muskulatur werden beansprucht,
         4. Starke Beine mit einem Stuhl: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben abwechselnd die ausgestreckten Beine an. Heben Sie als nächste Übung die Fersen im Wechsel vom Boden an. Nutzen Sie den Stuhl für Squats oder Kniebeugen, indem Sie sich an der Lehne festhalten.
         5. Krafttraining an der Wand: Sie können die Wand nutzen, indem Sie sich dagegen lehnen, einen Handstand oder eine Brücke daran machen. Für den Wall Climber gehen Sie in eine Plank-Position mit den Füßen zur Wand. Drücken Sie die Füße nun gegen die Wand und laufen langsam die Wand hoch. Wenn Sie in der Horizontalen angekommen sind, ziehen Sie abwechselnd ein Bein zu sich heran.

      4. Tabata-Bücher

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