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Selenhaltige Lebensmittel: Selenreiche Nahrungsmittel in der Übersicht

Selenhaltige Lebensmittel: Selenreiche Nahrungsmittel in der Übersicht

Selen gehört zu den essenziellen Spurenelementen, die unser Organismus in geringen Mengen regelmäßig benötigt. Der menschliche Körper kann Selen nicht selbstständig produzieren. Bei ausgewogener Ernährung wird der Selenbedarf in der Regel problemlos gedeckt. Vegetarier und Veganer gehören jedoch zu einer Risikogruppe, die auf eine ausreichende Zufuhr von Selen achten sollte. Um einen Mangel vorzubeugen, gibt es einiges worauf Sie bei Ihrer Ernährung achten können.

1. Selen – diese Funktionen übernimmt das Spurenelement im Körper

Im menschlichen Körper stellt Selen einen Bestandteil verschiedener Enzyme dar. Zu den Aufgaben des Spurenelements gehört der Schutz der Zellmembranen, der durch die antioxidative Wirkung des Elements ermöglicht wird. Aufgrund dieser Eigenschaft gilt es als natürliche Waffe gegen Krebs.

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Des Weiteren nimmt Selen bei der DNA-Synthese, der Zellteilung und dem Zellwachstum eine ausschlaggebende Rolle ein. Die Substanz ist als „Booster“ für die Abwehrkräfte bekannt und beteiligt sich aktiv am Stoffwechsel in der Schilddrüse.

Aufgrund der immunstimulierenden Effekte kann das essentielle Spurenelement bei der Entgiftung durch Schwermetalle helfen und vor Infekten schützen. Mehrere Forscher schreiben Selen eine nicht zu unterschätzende Schutzwirkung auf die Leber zu. Sieben weitere Gründe, warum die Substanz für den Körper wichtig ist, beschreibt folgendes Video:

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1.1. Müdigkeit und Schwäche: Diese Symptome bringt ein Selenmangel mit sich

muede frau

Selenmangel macht sich z. B. durch Müdigkeit oder Muskelschmerzen bemerkbar.

Wer nicht ausreichend selenhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, leidet schnell an einer Unterversorgung des Spurenelements. Der Mangel äußert sich zunächst in den Körperregionen mit der höchsten Selenspeicherkapazität. Zu ihnen gehören:

  • Bauchspeicheldrüse
  • Augen
  • Nieren
  • Herz

Des Weiteren befinden sich größere Selenmengen in den roten Blutkörperchen, der Leber und im Gehirn. Bei Männern nehmen die Hoden eine bemerkenswerte Speicherfunktion ein. Allerdings tritt der Löwenanteil der Substanz mit 40 Prozent in der Skelettmuskulatur auf. Ein längerer Mangel an Selen äußert sich mit folgenden leichten bis besorgniserregenden Symptomen:

  • Weiße Flecken auf den Fingernägeln
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Blasse, schuppige Haut
  • Muskelschmerzen und Gelenkbeschwerden
  • Bluthochdruck
  • Atembeschwerden
  • Geschwächte Immunabwehr
selenhaltige lebensmittel

Ein Erwachsener braucht ca. 70 Mikrogramm Selen am Tag.

Auf lange Sicht kann ein unbehandelter Selenmangel bei Kindern zu erhöhter Krankheitsanfälligkeit und Wachstumsstörungen führen. Bei Männern kann es sogar zur Unfruchtbarkeit kommen.

1.2. Der tägliche Bedarf an Selen im Überblick

Wie viel Selen ein Mensch benötigt, hängt von seinem Alter und seinem Gesundheitszustand ab. Bereits Babys brauchen im ersten Lebensjahr 15 Mikrogramm Selen am Tag. Bei älteren Kindern steigt der Bedarf mit zunehmendem Alter. Die folgende Übersicht zeigt den täglichen Selenbedarf von Kindern und Erwachsenen:

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  • Kinder bis sieben Jahre: 20 Mikrogramm
  • Kinder bis zehn Jahre: 30 Mikrogramm
  • Kinder bis 15 Jahre: 60 Mikrogramm
  • Kinder bis 19 Jahre und Erwachsene: 70 Mikrogramm

Bei schwangeren und stillenden Frauen erhöht sich der Tagesbedarf auf bis zu 75 Mikrogramm. Oftmals ist dieser erhöhte Bedarf nicht bekannt, sodass die Gefahr für einen Mangel steigt. Zeigt sich die Mutter unterversorgt, können auch Frühgeborene unter dem Risiko einer Unterversorgung leiden.

1.3. Vegetarier und Veganer als Risikogruppe für den Selenmangel

Vorwiegend Veganer und Vegetarier können von einem Selenmangel betroffen sein, da sie nahezu bis vollständig auf tierische Lebensmittel, beispielsweise Fleisch, verzichten. Obgleich Flexitarier oder Pescetarier teilweise Fisch zu sich nehmen, reicht oftmals nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Daher empfiehlt es sich für Menschen, die vegan oder vegetarisch essen, sich über selenhaltige Lebensmittel aus der Obst- und Gemüseabteilung zu informieren. Zusätzlich können Sie sich von Ihrem Hausarzt Selen-Supplemente verschreiben lassen. Hierbei handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Dragees.

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Selenmangel durch eine einseitige Ernährung
Wer auf Diätkost oder Sondernahrung angewiesen ist, sollte seinen Selenspiegel im Auge behalten. Senioren, die sich einseitig ernähren, gehören ebenso zu einer Risikogruppe wie Dialyse-Patienten und Personen mit Bulimie und Anorexie.

2. Selenhaltige Lebensmittel: Einem Mangel auf leckere Weise vorbeugen

Selen stellt einen guten Schutz für unseren Körper dar. Dementsprechend sollte einer Unterversorgung durch eine ausgewogene Ernährung entgegengewirkt werden. Suchen Sie nach selenreichen Lebensmitteln, stellen Paranüsse eine ausgezeichnete Wahl dar. Bereits vier bis sieben Stück der leckeren Snacks reichen aus, um den Tagesbedarf an Selen zu decken. Alternativ greifen Sie zu Kokosnussfleisch. Mit 810 Mikrogramm pro 100 Gramm enthält es eine beachtliche Menge des Spurenelements. Das können Sie sich im Alltag zunutze machen, indem Sie zum Kochen Kokosmilch oder Kokosöl verwenden. Möchten Sie auf tropische Produkte verzichten und lieber regionale Lebensmittel kaufen, werden Sie auch hier fündig. Spitzenreiter bei den selenhaltigen Lebensmitteln sind:

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  • Steinpilze mit 187 Mikrogramm auf 100 Gramm
  • Getrocknete Hülsenfrüchte mit 19 Mikrogramm auf 100 Gramm
  • Champignons mit sieben Mikrogramm auf 100 Gramm
  • Knoblauch mit fünf Mikrogramm auf 100 Gramm.

Sie möchten wissen, wie Sie unkompliziert den täglichen Bedarf an Selen decken können? Die folgende Tabelle hält ein paar Ernährungsvorschläge für Sie bereit:

Selenhaltige Lebensmittel Zusammensetzung
Lachs, Jogurt und Steinpilze
  • 150 Gramm Lachs mit 38 Mikrogramm Selen
  • ein Becher Jogurt mit vier Mikrogramm Selen
  • 15 Gramm Steinpilze mit 28 Mikrogramm Selen
Sesamsamen und Gurke
  • ein Teelöffel Sesamsamen mit 40 Mikrogramm Selen
  • 50 Gramm Gurke mit 30 Mikrogramm Selen
Sonnenblumenkerne, Kartoffeln, Vollmilch und Ei
  • zwei Esslöffel Sonnenblumenkerne mit 14 Mikrogramm Selen
  • 250 Gramm Kartoffeln mit 36 Mikrogramm Selen
  • ein Glas Vollmilch mit zehn Mikrogramm Selen
  • ein mittleres Ei mit zehn Mikrogramm Selen

Natürlich können Sie sich die selenhaltigen Lebensmittel aus der Tabelle am Tag einteilen. Achten Sie jedoch darauf, Ihre „Selen-Spender“ nicht mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln und Getränken zu kombinieren. Die hohe Menge an Ascorbinsäure hemmt die Aufnahme des Spurenelements. Vorzugsweise lassen Sie eine Stunde zwischen der Mahlzeit und einer Vitamin-C-Einnahme vergehen.

3. Selenreiche Nahrungsmittel: Antworten auf die wichtigsten Fragen

Hilft Jod, einem Selenmangel vorzubeugen?

paranuesse in einer schuessel

Selenhaltige Lebensmittel sind z. B. Paranüsse, Steinpilze, Hülsenfrüchte und Gurke.

Jod enthält ausreichend Selen, um eine Unterversorgung zu verhindern. Dementsprechend kann es sinnvoll sein, regelmäßig jodhaltige Nahrungsmittel, beispielsweise Fisch, zu konsumieren.

Wann liegt eine Selen-Überdosierung vor?

Zu einer Überdosierung an Selen kommt es, wenn Sie über einen längeren Zeitraum täglich mehr als 400 Mikrogramm des Spurenelements zu sich nehmen.

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Wie erkennen Sie die Überversorgung mit Selen?

Zu den Symptomen, die auf eine Überdosierung mit dem essentiellen Spurenelement hinweisen können, gehören strukturell veränderte Nägel und Haare, Haarausfall sowie eine unerklärbare Gewichtsabnahme. Auch Durchfall und Erbrechen können auf die zu starke Selendosierung im Körper hinweisen. Bei einem gravierenden Überschuss der Substanz kann der Atem einen knoblauchähnlichen Geruch annehmen.

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4. Selenmangel durch gezielte Supplements ausgleichen

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